Del 2

Mättnad – Beginners mind

Beginners mind innebär att se med nya ögon, som när vi ser något för första gången.
Vanans makt

frukost

Precis som alla andra vanor är våra matvanor invanda fotspår som känns självklara eftersom de ”alltid” har funnits där. Vi ser dem kanske inte ens, trots att de styr över hur vi äter och tar hand om oss själva.

Gör ett litet tankeexperiment:
Hur skulle det kännas för dig att en morgon äta köttsoppa, en annan broccoligratäng och en tredje vit chokladmousse?

Låter det härligt att prova, eller protesterar ditt inre vid blotta tanken? Är dina frukostvanor så starka att det känns omöjligt att förändra dem?

Det är förstås inget fel i att äta samma frukost varje morgon, tvärtom kan det vara både praktiskt och bra, och det är inte meningen att du ska förändra alla dina vanor, bara se dem med nya ögon, beginners mind.

Om du vill kan du välja att inte gå kvar i gamla mönster utan istället göra nya medvetna val.

Beginners mind

Veckans mindfulness-attityd beginners mind översätts ibland med nybörjarsinne. Den innebär att se med nya ögon, inte låta sig styras av gamla mönster, erfarenheter eller idéer. När du prövar nya sätt att se får du möjlighet att bryta gamla vanor och kanske börja med nya.

Modern hjärnforskning visar att när vi gör på ett nytt sätt stärks förbindelser i hjärnan, synapser, som har med de nya vanorna att göra. Hjärnan lär helt enkelt om och på så vis kan du du stoppa autopiloten.

Det är förstås enklast att fortsätta i de gamla fotspåren, jobbigt att trampa nya. Men eftersom du har beslutat dig för att följa det här programmet tillhör du förmodligen dem som tycker att det är värt en chans.

Det är klokt att räkna med en omställningsperiod vid förändringar. Förmodligen innebär den både överraskningar och motstånd. Det kan bli lätt, kul, spännande, utmanande, eller på något annat sätt. Utgå inte från att du vet hur det kommer bli, utan pröva att förutsättningslös möta det som kommer med beginners mind.

Många som har försökt gå ner i vikt, och inte lyckats, är rädda för att misslyckas igen och bekräftar då sin negativa självbild. Låt inte gamla mönster skymma blicken som visar hur det är nu.

Är det möjligt för dig att se med vänlighet på tidigare val i livet och göra dina tidigare erfarenheter till en kunskaps- och medvetenhetsbank? Se klart och realistiskt, utan att döma eller värdera, vad du lärt dig om dig själv. Se vilka fällor du ofta går i och vad som är dina största utmaningar. Brukar du tröttna och ge upp när det känns motigt?

Låt alla dina tidigare erfarenheter bli en styrka som ger dig ökad kunskap om dig själv. Så var det då. Så gjorde jag då. Ta ett medvetet nytt beslut.

? Är du villig att se dig själv med nya vänliga ögon

Om du tidigare har ätit osunt, för lite, för mycket, eller oregelbundet, spelar ingen roll. Känslor av otillräcklighet, stress och obeslutsamhet kommer alltid att finnas, men de behöver inte styra dig och dina matvanor. Se dem klart och med medkänsla och öppna upp för tillit till att du på sikt kommer att genomföra den förändring du vill.

Fråga varje kaffedrickare som har slutat med socker om det gick helt smärtfritt och du får säkert svaret att det kändes konstigt i början. Fråga sedan om hon eller han kan tänka sig att börja med socker igen. Säkert inte. När förändringen väl är genomförd blir den ofta självklar. En ny vana har etablerats.

choklad

Den som har börjat äta mörk choklad brukar ha svårt att gå tillbaka till sockersötad ljus. Men utan beginners mind, nyfikenheten på att pröva något med nya ögon, eller nya smaklökar, skulle ljuschokladätaren ha gått miste om erfarenheten hur god den är och fortsatt i gamla hjulspår. Du kan säkert själv hitta fler exempel. Självklart kan det också vara så att man väljer att fortsätta med det gamla.

Prova ny mat

Motsatsen till beginners mind är automatiskt fasthållande vid vanor, eller kanske tjurskallighet, att fortsätta på samma sätt som alltid. Det ger trygghet, men minskar förändringsmöjligheterna. För i förändringens själva natur finns en risk att förlora något, men också möjligheten att vinna något annat. Om du tvekar att pröva något nytt så fråga dig själv vad du är rädd att förlora.

På sätt och vis kan man faktiskt säga att våra matvanor identifierar oss, gör oss till dem vi är. Den hälsomedvetna. Livsnjutaren. Den mindfulla ätaren. Den eviga bantaren. Caffè latte-drickaren. Gourmén. Tröstätaren. Bullmamman. Skräpmatsätaren.

Vem av dem är du? Någon annan?

Se med kärleksfull vänlighet på dina mönster, inte med dömande blick.

Skapa nya vanor

Vill du förändra någon av dina matvanor? Väntar du på att det ska kännas ”rätt” för att du ska kunna bestämma dig och börja? Strunta i det. Du behöver inte hålla på att väga för- och nackdelar emot varandra i all evighet, utan gör förändringen som ett experiment som du kan utvärdera efter några veckor. Just do it, säger Jon Kabat-Zinn, den västerländska mindfulnesstraditionens grundare.

Tankar, känslor och handlingar, beteenden med ett annat ord, hänger samman och påverkar varandra. Om du förändrar en av dem kommer de andra också att förändras. Det är svårt att viljemässigt förändra tankar och känslor, betydligt lättare att börja med en beteendeförändring, att helt enkelt göra på ett nytt sätt. Då kommer tankar och känslor också att förändras.

Ett sätt att börja är att kartlägga sådant du gör för mycket av, som att oroa dig, småäta, spela dator, äta framför tv:n eller sitta uppe på kvällarna. Det kallas överskottsbeteenden.

Sådant som du gör för lite av, som att träffa vänner, motionera, äta regelbundet eller att engagera dig politiskt, kallas underskottsbeteenden.

Det är du själv som avgör vad du gör för mycket eller för lite och lägg märke till att även sådant som att sitta och grubbla, vara aktiv, motionera, sova dåligt och hoppa över frukosten är beteenden.

Sätt in och ta ut på beteendebanken

Syftet är att kartlägga vanor som du vill förändra

I övningen kan du lista beteenden som du vill öka (de som du har underskott på) och beteenden som du vill minska (de som du har överskott på).

Det finns inget facit. Det är du själv som har svaren.

Laddar
Förändring–acceptans–intention

Nu har du fått en första inblick i vad mindful eating innebär. Innan du går vidare i programmet så ber vi dig fundera igenom vad du vill, med vilken intention som du vill göra programmet.

En intention är en riktning att gå i, inte riktigt det samma som ett mål. När vi har ett mål är det enda som räknas att komma fram till det. Intentionen innefattar även vägen dit, hinder, möjligheter och lärdomar.

Tänk dig att ditt mål är att gå till busshållplatsen. Du kan göra det på olika sätt. Fokuserat och målinriktat eller med mindfulness-attityden beginners mind, öppen för allt du möter. Vinden mot kinden, trädens färgspel, fåglarnas kvitter, människorna på vägen. Du vet att du ska till bussen, men är också öppen för stunden här och nu, och kan släppa in allt som berikar dig i all sin vardagliga enkelhet.

En intention innebär att ha en riktning, en avsikt, men att ta in upptäckter och lärdomar som berikar, fördjupar, utvecklar och kan förändras på vägen.

Misstag och felsteg kan också berika. Den kock som aldrig bränt en sås eller kryddat för lite når inte sitt mål snabbare än den som prövar sig fram, med sin intention levande men utan målfokuseringens skygglappar.

Finns det något du skulle vilja förändra? Bra. Det finns nästan alltid möjlighet att förändra saker och ting.

Finns det något som du inte vill förändra? Bra. Då låter du det vara som det är.

Finns det sådant som du skulle vilja förändra, men inte kan? Då är det så. Det finns sådant som vi gärna skulle vilja förändra, men inte kan, därför att det helt enkelt inte är möjligt.

Skulle du vilja vara tio centimeter längre? Sorry, det är inte möjligt, om du är vuxen. Skulle du vilja vara tio år yngre? Tyvärr!

Mindful eating kan hjälpa dig att hantera det du möter med acceptans. Förändra det du kan förändra och acceptera det du inte kan.

? Vill du minska eller öka tio kilo i vikt

Det är troligen möjligt och mindful eating kan ge dig verktygen.

Vilja och välja – beslutsövning

Syftet är att tydliggöra din intention med mindful eating-programmet.
Laddar
Sötma

sotma

Vi är skapta för att tycka om sött. Våra förfäder skulle inte ha överlevt utan förkärleken för sötma, som signalerar mogen frukt som förmodligen var en av våra förfäders favoriter. Lättillgängligt socker. Mumma för hjärnan som lever av glukos. Vi behöver kolhydrater och smaklökarna har finslipats för att uppfatta smaken av sötma. Det var tack vare smaken för sött, salt och fett som våra stenålderssläktingar kunde hitta föda för att hålla livet och vikten uppe.

Vi älskar fortfarande sött, salt och fett. Det ligger i generna.
Socker ger omedelbar energi, en kick för hjärnan. Den blinkar till av glädje och vill ha mer. Hjärnans belöningssystem går igång. På stenåldern var det klokt att fortsätta och äta om man hade hittat lämplig föda, så hjärnan manade på.

Problemet är att evolutionen inte har byggt in någon spärr mot att äta för mycket, varken av det söta, det salta eller det feta. När vår hjärna utvecklades till vad den är idag fanns det inga wienerbröd, smörgåsar eller caffè latte utslängda i bushen, färdiga att plocka i sig. Dagens livsmedelsindustri och våra matvanor har skapat en situation som hjärnan inte har haft en chans att hinna med i. Den befinner sig fortfarande på stenåldersstadiet och signalerar att det är bäst att passa på att äta socker när det finns.

Det luriga med sötma är att det triggar hunger och sug efter mer. Du kommer att göra en övning den här veckan där du undersöker hur söt juice påverkar ditt sug efter mer, jämfört med vanligt vatten och äppelcidervinäger. Äter du dig mätt på socker, eller andra snabba kolhydrater, som vitt bröd och potatis, kommer du att snabbt bli hungrig igen. Förmodligen triggar också lightdrycker, som är sötade med sötningsmedel, hunger och gör att du äter mer. Kroppen kan inte skilja sött från sött.

Livsmedelsindustrin vet förstås att socker är tilltalande, så socker finns i massor av mat. Blir du förvånad av att höra att nästan all färdigmat innehåller socker? Chips, som vi tror är saltade potatisskivor, är också sockrade för att locka oss att äta mer. Livsmedelsaffärerna vet också. Det är ingen slump att sötsakerna ligger vid kassan och får hjärnan att vråla att det är bäst att passa på att nappa åt sig något sött innan chansen är borta.

marmelad

Faktum är att vi kan vara sockergrisar utan att veta om det. Marmeladen på frukostmackan innehåller förstås mer än hälften socker, men det finns också frukostflingor som till hälften består av socker.

Färdiga såser och dressingar innehåller också mycket socker. Juicer och smoothies är ofta rena sockerfällorna och söt dryck till maten stimulerar aptiten.

Näringsprofessorn Charlotte Erlanson-Albertsson säger att drycken är den största boven i socker-dramat. Den går rätt ut genom kroppen eftersom den är i flytande form. Hon påpekar också att en liter läsk om dagen ger ett och ett halvt kilos viktuppgång på tio veckor.

Titta alltid på innehållsförteckningen när du köper förpackad mat.

Juice, vatten och äppelcidervinäger

Syftet är att träna smaklökarna att upptäcka socker

Häll upp ett glas juice, ett glas rent vatten och ett glas vatten med en matsked äppelcidervinäger

Sätt dig och tag tre djupa andetag.

Tag en klunk av juicen. Sila den mellan tänderna. Smaka och upplev.
Gör samma sak med vattnet och äppelcidervinägern.

? Vad blir du medveten om

Smaklökarna

Smaklökarna sitter på tungan, i gommen och i svalget, med lite olika fördelning hos olika människor. Du kan testa att äta något sött, något salt, något surt och något bittert och lägga märke till var i munnen du uppfattar smaken. Upplevelsen av smak är intimt sammankopplad med doftsinnet som kan uppfatta en oändlig mängd dofter.

Den bittra smaken har evolutionärt varit lika viktig som den söta genom att varna oss för det som är giftigt och farligt.

På senare tid har man börjat tala om en femte smak, umami, som är smaken av protein. Det är logiskt eftersom protein är livsnödvändigt för oss. Kanske finns det också smakreceptorer för fett, det skulle också vara logiskt med tanke på hur viktigt fett är för att hålla kroppsvikten uppe.

Vad som smakar gott beror förstås till stor del på vad vi har lärt oss att tycka om. Vi gillar det som äts i vår kultur eller i andra kulturer som vi kommer i kontakt med, och även om smaklökarna försämras med åldern kan man träna att uppfatta nya smaker hela livet.

I vissa kulturer, som den kinesiska, är det viktigt att alla smakerna, sött, salt, surt och beskt, finns med i en maträtt. Naturligtvis i olika proportioner.

Glykemiskt index


Glykemiskt index, GI, är ett sätt att beskriva hur olika livsmedel påverkar blodsockerhalten, det skapades ursprungligen som ett hjälpmedel för diabetiker. Ju högre glykemiskt index, desto snabbare stiger blodsockerhalten, och desto snabbare sjunker den också. Det är när den sjunker som vi blir griniga och gnälliga och vill äta igen.

För att må bra och hålla blodsockerhalten på jämn nivå, och även öka chanserna att gå ner i vikt, gäller det att undvika livsmedel som snabbt höjer blodsockret, ”snabba kolhydrater” och istället hålla sig till ”långsamma”. En grov indelning är att snabba har ett glykemiskt index över 50, långsamma under 50.

Ät fibrer

Kolhydratinnehållet, måltidens sammansättning, matens fiberinnehåll och hur den är tillagad påverkar också.

  • Satsa på fullkorn för att få ett lägre glykemiskt index. Bröd bakat på vitt mjöl höjer blodsockerhalten nästan lika snabbt som rent socker. Det sjunker snabbt igen och då ”måste” vi äta igen.
  • Ät hela frukter. Ju mer sönderdelat ett livsmedel är desto högre glykemiskt index har det. Ett äpple med skal har lägre glykemiskt index än äppeljuice, så ät hela frukten.
  • Bönor, linser och ärtor är fullträffar på glykemiskt index-skalan. De behåller sin cellstruktur även efter upphettning och därmed också sitt låga glykemiska index.
  • Lite fett tillsammans med maten gör att magsäcken töms långsammare och då blir det glykemiska indexet lägre.
  • Minska mängden salt. Salt ökar sockerupptaget till tarmen och höjer det glykemiska indexet.
  • Vinäger sänker det glykemiska indexet, så häll gärna lite över salladen eller häll en matsked i ett glas vatten och drick som måltidsdryck.

Verkar det krångligt så är det faktiskt bara några tumregler du behöver komma ihåg. Ät som vid Medelhavet.

FULLKORN

Fullkornsprodukter innehåller hela kornet av vete, råg, havre, korn, dinkel. De

  • har lågt glykemiskt index
  • håller dig mätt länge
  • hjälper dig att gå ner i vikt
  • innehåller mineraler och vitaminer
  • minskar risken för hjärt-och kärlsjukdomar och diabetes

DE VITA GIFTERNA

Socker, salt och vetemjöl kallas ibland de vita gifterna.

Socker, vetemjöl och vitt ris innehåller mycket lite näring, men bidrar till övervikt och sjukdomar genom sitt höga glykemiska index.


PASTA

Ju längre koktid, desto lägre glykemiskt index.

Torkad pasta är därför nyttigare än färsk.

Gissa glykemiskt index

Syftet är att öka medvetenheten om glykemiskt index och vara en ögonöppnare.
Laddar
Hunger

Hunger är kroppens signal om att den behöver näring och energi. Alla kroppens celler behöver bränsle. Mest energislukande av alla kroppens organ är hjärnan. Fastän den bara väger cirka ett och ett halvt kilo använder den tjugo procent av all den energi vi får i oss av maten.

Utan hunger är det svårt för oss att överleva. Människor som förlorar sina hungerkänslor tappar nästan alltid vikt och blir ibland undernärda eftersom de helt enkelt glömmer att äta. Hungern är viktig för oss. Den fysiologiska hungern, cellernas hunger, ser till att vi håller oss vid liv.

Kroppen har naturligtvis ett system för det här. Som du säkert redan har förstått är blodsockerhalten en viktig spelare. När den sjunker får kroppen signalen om att det är dags att ge sig ut på jakt. Stresshormonet noradrealin ökar, så när vi är hungriga blir vi stressade.

Om vi äter mycket av de vita gifterna, socker, vetemjöl, vitt ris, och även potatis, stiger blodsockerhalten snabbt, och sjunker snabbt igen. Då blir vi missmodiga och hungerklockan börjar ringa, igen. Så håller det på om snabba kolhydrater får spela jojo med blodsockerhalten och därför är de nästan alltid förknippade med småätande.

? Hur signalerar din kropp att du är hungrig

På jägarstenåldern var snabba kolhydrater mycket ovanliga, söt frukt och honung dök upp någon gång men tillhörde inte vardagskosten. Maten innehöll mycket protein, fett och fibrer som höll människorna mätta länge. Hungersignalen fungerade förmodligen bättre då.

Vill du hjälpa kroppen att ställa hungerklockan rätt så ska du satsa på regelbundna måltider och lågt glykemiskt index.

Magen signalerar också hunger på olika sätt. Den drar ihop sig, kurrar, gör ont. Det är obehagligt och en stark signal om att göra något. Det är ofta magens hunger vi tänker på spontant när vi hör ordet hunger.

Nio sorters hunger

Barnläkaren Jan Chozen Bays talar om nio sorters hunger, ögonhunger, näsans hunger, munnens hunger, magens hunger, cellernas hunger,sinnets hunger och hjärtats hunger. På senare tid har hon lagt till öronhunger och fingertopparnas hunger. För små barn är det cellernas hunger och magens hunger som avgör när de äter. Det är naturligt för dem att äta när de är hungriga och sluta när de är mätta. Så enkelt.

När vi blir äldre använder vi mat för andra syften än att fylla på energi, säger hon. ”Vi äter för att trösta, distrahera, skjuta upp, döva, roa, förföra, belöna, straffa. Den självklara relationen i barndomen mellan hunger, ätande och mättnad trasslar in sig i alla möjliga tankar, känslor.”

Vi äter av vana eller därför att vi förväxlar hunger med känslor eller därför att vi befinner oss i situationer som vi förknippar med att äta.

? Känner du igen något av detta

De nio hungrarna ger njutning och tillfredsställelse, men kan också ställa till problem genom att locka till mindless eating. Det är därför som det är viktigt att förstå var och en av dem och kunna skilja dem åt. Då kan vi tillfredsställa dem utan att lockas att äta alltför ohälsosamt.

Glädjen i att vara människa
är att vi inte bara består av impulser att äta för överlevnaden,
utan också av annat. Vi njuter av mat.
Den talar till oss genom våra sinnen, ögonen,
vår känsliga näsa, när munnen vattnas,
hjärtat längtar.

Jan Chozen Bays

Alla sinnena är med

Ögonen står för huvuddelen av våra sinnesintryck och matreklamen i tv, på bio, i affärer använder skickligt vår ögonhunger för att skapa matlust och köplust.

Dofter är nära förknippade med känslor och näsans hunger är mycket stark. Vad vi tycker luktar gott är väldigt individuellt och skiljer sig också åt i olika kulturer. Doften av vitlök har på ett par decennier gjort två resor, en från Medelhavets kultur till svenska kök, en annan från att vara en otrevlig lukt till att bli en lockande doft.

Munnens hunger, vad vi tycker smakar gott, är delvis genetiskt och delvis inlärt. Munnen hunger för sötma är nedärvd, men om vi gillar ärtsoppa, surströmming eller chili beror på om vi har lärt oss att tycka om dem därför att de äts i vår familj eller kultur.

Sinnets hunger består av tankar om vad vi borde, eller inte borde äta, vilket vi naturligtvis också har med oss från vår familj, kultur eller subkultur. Hjärtats hunger är den längtan efter närhet och omsorg som viss mat väcker hos oss.

Vi kommer tillbaka till de olika hungrarna i kapitel 4.

NIO SORTERS HUNGER
  1. Cellernas hunger
  2. Magens hunger
  3. Ögonhunger
  4. Näsans hunger
  5. Munnens hunger
  6. Sinnets hunger
  7. Hjärtas hunger
  8. Öronhunger
  9. Fingertopparnas hunger

Sug

Sug innehåller ofta flera av de nio hungrarna och bildas av associationer, minnesbilder och betingning. Vi förknippar något med något annat och blir sugna på att uppleva samma sak igen. Popcorn på bio är ett klassiskt exempel, liksom en sötsak till kaffet på café. Ett sätt att hantera sug kan vara att ta en kort paus och komma i kontakt med nuet genom ett par andetag.

Cellernas och magens hunger dundrar in med stora pukor och trumpeter om de blir nonchalerade, suget smyger sig in på ett mer förrädiskt sätt. Vi ”vet” att vi vill ha det som vi är sugna på, som snaps till sillen, vin till helgen, grädde till jordgubbarna och vitlöksmajonnäs till kebaben, utan att vara riktigt medvetna om hur det gick till.

Du har säkert varit med om att bli sugen på något därför att du känt en välbekant doft eller hört en viss signal. Glassbilens trudelutt vill inte bara tala om att den kommer, utan också göra oss sugna på glass. Suget kan utlösas av alla sinnen och vissa situationer, platser och personer är dessutom kopplade till minnen som väcker hjärtats hunger. Det sägs att doften av kanelbullar gör det lättare att sälja en lägenhet eftersom den väcker positiva minnen. Det är förmodligen en skröna, men tanken är inte osannolik.

Ett visst stimuli startar suget. Det kan till och med vara en viss veckodag, fredagsmys.

Du kan utmana och bryta den bindningen genom att bli medveten om vilken hunger det är som är otillfredsställd och behöver tillgodoses.

? Hur vet du att du är sugen på något

Mättnad

Tyvärr är mättnadssystemet svagare utvecklat än hungersystemet. Det beror helt enkelt på att vi är skapta för en bristtillvaro, inte en med överflöd av föda, och därför har mättnadssystemet inte varit lika viktigt under evolutionen.

Men kroppen har trots allt signaler om att vi inte behöver äta mer. Magsäcken sträcks ut när den blir full och skickar signaler till hjärnan. Blodsockerhalten och olika hormoner stänger också av hungern, magsäcken töms långsammare och vi känner oss mätta. Halten av måbra-hormonet serotonin ökar i hjärnan och vi blir lugna och tillfreds.

Det luriga är att det tar en stund innan mättnadskänslan kommer, så om du äter för fort hinner hjärnan inte med. Räkna med att det tar ungefär tjugo minuter för hjärnan att uppfatta att du är mätt och inte behöver äta mer. Annars finns det risk att du fortsätter att äta, fastän du ”redan är mätt”. Det enklaste sättet att vänta in hjärnans mättnadssignal är att helt enkelt äta långsamt. Då hinner den med.

Proppmätt, lagom mätt, fortfarande lite hungrig

Syftet är ökad medvetenhet om hur mättnad känns.

Välj en måltid när du vill utforska mättnad.

Ät halva måltiden och känn efter hur det känns i kroppen.

Var på mättnadsskalan befinner du dig? Var i kroppen känner du det?

Ät resten av måltiden.

Var på mättnadsskalan befinner du dig?

Var i kroppen känner du det?

Träna under veckan

Utforska mättnad

feet-del2

Syftet är att börja utforska mättnad.
Använd dig av hunger- och mättnadsskalan.

Välj ett par måltider den här veckan när du känner efter om du är proppmätt, lagom mätt eller fortfarande lite hungrig.

Var på mättnadsskalan befinner du dig?

Var i kroppen känner du det?

Bestäm i förväg att du skall känna efter just vid dessa måltider.

Tre minuters andrum