Del 3

Stress – Inte sträva

Inte sträva är en träning i att låta allt vara som det är i stunden, släppa krav och förväntningar och
på så vis öppna upp för en förändring.
Görande och varande

sandwich

Med en engelsk ordvits talar man ibland om human being, ordet för människa, och human doing, det som människan gör. Dubbeltydigheten anspelar på att varande är det samma som att vara människa. Doing, strävande efter mål och prestationer, är också mänskligt men inte definitionen av människan.

I strävandet hinner vi inte lära oss så mycket på vägen, även om resultatet blir det vi ville. En sten på vägen är bara ett hinder att ta sig runt, inte ett hjälpmedel för att upptäcka och förstå gamla vanor och beteenden. I mindful eating kan stenarna på vägen ge insikter och möjligheter att göra nya val. Det handlar inte bara om att hoppa över dem utan att förstå vad de har för funktion för just dig i just den här stunden och i det här sammanhanget.

Kanske behöver du inte alls gå den gamla vägen, utan hittar en ny.

Faktum är att vi är så vana vid doing, strävande, att vi knappast behöver träna på det. Till och med när vi är lediga, har semester, är det doing som ger perspektivet, det är från den som vi är lediga. Being finns där hela tiden, inbyggt i oss som människor. Den är inget att ta semester ifrån, bara lära känna, bli medvetna om och ge utrymme för.

Det gäller inte minst i hur vi förhåller oss till mat och hälsa. Prestation och perfektion, med dietplaner och viktkurvor, är ett strävande som lätt kan bli en fälla med upplevelser av ”misslyckande” när vi inte lyckas hålla oss till ”planen”.

Mindful eating handlar om att få tillit till sig själv och sina gränser.

Mindfulness-attityden inte sträva

leave

Mindfulness-attityden inte sträva innebär att medvetet odla being mode. Inte sträva innebär inte att du inte ska ha visioner, mål och delmål i livet, utan att helt enkelt göra det du gör utifrån lust och nyfikenhet i motsats till prestationstänkande med målet att ”lyckas”. När vi är i det vi gör skapar det i sig glädje och energi.

Det kan synas som en paradox, men attityden inte sträva ökar möjligheterna för dig att följa din intention. Den hjälper dig att göra på ett nytt sätt, med beslutsamhet och kontakt i dig själv, utan att låta gamla begränsningar styra nuet.

När vi ”ska” eller ”bör” göra på ett visst sätt kan en annan del av oss sätta sig på tvären och ge motstånd. Kanske äter vi på rent trots något som vi inte ens tycker särskilt mycket om. Lyft fram motståndet och se vad det handlar om, i stället för att försöka tvinga dig förbi det. Tänj lite på gränserna, bort från allt eller intet. Öppna upp för lust och nyfikenhet.

Du kan göra på ett nytt sätt, utan att låta gamla erfarenheter styra nuet. Lyfta fram motståndet, lyssna till dig själv och utforska vad det egentligen handlar om.

Du kan låta motståndet hjälpa dig att bli mer medveten och lyhörd för dig själv.

Attityden inte sträva gör det lättare att acceptera att du ibland står stilla, ibland tar ett steg framåt och ibland ett tillbaka.

Och att acceptera att du inte vet säkert om steget du tar är ett steg framåt eller bakåt.

Andas in lugn, andas ut stress

Syftet är att öppna upp för tillit som motsats till strävan.

Du har tränat andning under två veckor och kanske gjort upptäckter. Nu kan du lägga till ett par minuter och se hur du kan använda andningen vid stress och komma ur kedjereaktionerna som stress skapar.

Observera din andning under några minuter och lägg märke till att kroppen andas av sig själv, utan att du behöver prestera något. Öva att: ”jag andas in lugn, jag andas ut stress”.

Sitt så en stund.

Hot, trygghet och utforskande sedan urminnes tider

Allt vi gör, från att springa och gömma oss, till att ta hand om gatubarn eller utforska okända havsbottnar, har sin upprinnelse i något av våra tre motivationssystem. Hot–stressystemet, trygghetssystemet eller utforskandesystemet. Ibland förstås i blandning. Alla systemen styrs av hormoner och signalsubstanser i hjärnan och har funnits med oss sedan tidernas begynnelse.

Det är egentligen ganska självklart att det har varit livsnödvändigt för oss under hela människans historia att kunna kämpa eller fly från vilda djur, ha omsorg om flocken och leta efter nya jaktmarker och försörjningsmöjligheter. Alla tre samverkade när vi sakta men säkert rörde oss ut i från Afrika och vidare i Europa, Asien och Amerika.

Stress- och hotsystemet

elefant

Stress- och hotsystemet slås på när vi pushar och pressar oss. Hormonerna adrenalin och kortisol flödar i kroppen som gör sig redo för kamp, som kan vara en snabb urladdning eller en ihållande strävan. I det här systemet kan vi bara ”lyckas” eller ”misslyckas”. Alternativ som att få nya perspektiv finns inte. ”Misslyckanden” gör lätt att vi dömer oss själva, vilket i sin tur triggar igång mer stress och så är cirkusen i gång. Vi bli som hästarna med ögonskydden som snävar perspektivet. Vi drar snabba slutsatser och kan bli antingen aggressiva eller undergivna, vilket skapar ännu mer stress och kanske dömande om oss själva eller andra.

? Brukar du äta när du känner dig stressad

Stress är inte farlig. Tvärtom. Vi behöver den och vi kan klara nästan hur mycket stress som helst, om vi bara får återhämta oss mellan varven. Vi är i själva verket byggda för snabb stress. I urtiden, när vårt stressystem kom till, var stress nödvändig för människans överlevnad. Det gällde kanske att fly från ett anfallande rovdjur eller att kämpa för sitt liv med spjut eller stenkastning. Utan stress skulle vi inte finnas till.

Så är det fortfarande. Utan varningssignalen som får oss att hoppa åt sidan när en bil svischar förbi alltför nära skulle vi inte klara oss länge. Fight or flight-systemet varnar oss för faror, även om de inte är lika tydliga som förr.

Andas

Vad är det som händer i kroppen när fara hotar? Den reagerar med att utsöndra stresshormonerna adrenalin och noradrenalin som bildas i binjurarna och blixtsnabbt pumpas in i blodbanan. Blodtrycket stiger, pulsen börjar slå snabbare, det susar i öronen och vi andas häftigare. När livet står på spel, och valet står mellan att kämpa eller fly, prioriterar kroppen syretillförseln till musklerna. Blodflödet till hjärnan och matsmältningssystemet får stå tillbaka och det är anledningen till att stress kan ge yrsel och illamående. När kroppen förbereder sig för en kraftprestation finns inte tid för överblick och resonemang. Fight/flight ger tunnelseende.

Kroppen och hjärnan har svårt att skilja på verklig fara och upplevd inre fara, så stressreaktionen kan gå igång även när det inte finns något reellt hot. Det räcker med vårt eget självkritiska och dömande tänkande.

Stress är mycket nära förbundet med sötsug, tröstätande, övervikt och välfärdssjukdomar. Tillhör du dem som hade höga poäng på ”att äta på känslor” i kapitel 1, så ska du vara extra uppmärksam på den här typen av stress.

Återhämtning

Kroppen är konstruerad för att gå ner i vila och återhämta sig när
faran är över. Sänka blodtrycket och pulsen, lugna ner andningen. Vila och må bra.

En zebra som betar på savannen riskerar dagligen att bli uppäten av rovdjur. Hon måste kanske springa för livet och får i värsta fall se sitt föl bli middag till djurens konung.

Blir hon stressad när lejonet anfaller? Ja, säkert. Till hundra procent. Drabbas hon av långtidsstress och får magsår? Nej. Så snart zebran har sprungit ifrån lejonet betar hon gräs. Återhämtar sig. Stresshormonerna sjunker och kroppen går tillbaka till sitt grundläge.

Lejonet, som kanske gick miste om sin middag, går inte omkring och grämer sig över att zebran kom undan och grubblar över hur det ska bli i morgon. Hon sträcker ut sig och återhämtar sig.

Stresshormonerna hos både zebran och lejonet har förbrukats av kraftansträngningen och finns inte kvar i kroppen. Den går tillbaka till sitt normaltillstånd.

Zebra being.

Trygghetssystemet och mindfulness- attityden inte sträva

Det är i det här perspektivet vi ska se mindfulnessattityden inte sträva. Vid en förändring behöver vi mål och mening, en levande intention som vi kan komma tillbaka till oavsett hur många gånger vi glider iväg med det vandrande sinnet, men vi behöver också kunna vila i trygghetssystemet, varande, som inte kräver något av oss. Trygghetshormonet oxytocin får pulsen och blodtrycket att gå ner och vi känner lugn, ro, glädje och välbefinnande. Oxytocin ökar av närhet, beröring, värme, känsla av delaktighet och gemenskap, i sociala sammanhang, som när vi äter tillsammans med andra.

? Äter du oftast ensam eller tillsammans med andra

Det är mänskligt att vilja lugna sig med mat, det är faktiskt ett av ätandets grundfunktioner, men om vi gör det för ofta kan det bli problematiskt, precis som allt annat som vi gör för mycket eller för ofta. Det kan också bli ett tvång att inte äta, att lugna sig genom att överdriven kontroll av hur mycket, eller hur litet, vi äter och då finns det risk för ätstörningar som anorexia och bulimi.

I being mode kan vi ta ett steg tillbaka, betrakta vår strävan och se den för vad den är: Ett av våra motivationssystem, livsnödvändigt, men inte det enda.

Nya utmaningar

jordgubbar

Utveckling kräver mer än att undvika hot och känna trygghet och det finns mycket riktigt ett tredje motivationssystem – dopaminsystemet – som gör oss aktivt utforskande, engagerade, nyfikna och intresserade. Utforskandesystemet ger lust och energi som belöning för aktiviteter som är positiva för att vi ska kunna leva vidare. Mat och sex är potenta dopaminframkallare, för utan dem skulle mänskligheten inte finnas till.

Tyvärr kan sökandet efter dopaminkickar leda till att vi överkonsumerar mat. När utforskandesystemet formades i tidernas begynnelse var tillgången på föda begränsad och överlevnaden gynnades av att människor sökte den kick det gav att äta.

I mindful eating kan vi ta hjälp av utforskandesystemet för att öppna för nya upptäckter.

Utforska kylskåpet med nya ögon

Syftet är ökad medvetenhet genom beginners mind, se med nya ögon.

Öppna ditt kylskåp och titta på innehållet under en minut. Stäng det.

Utforska kylskåpet med nya ögon

Öppna nu kylskåpet och titta på innehållet under en minut med en livsnjutares ögon. Stäng det.

Öppna nu kylskåpet och se det med en dietists ögon under en minut.

Vad lägger du märke till? Finns det något du vill förändra?


Se dig omkring ljudfil
Långtidsstress – måste hinna, göra, vara

Den snabba stressen med direkt återhämtning är inget problem, kroppen är gjord för den. Men den långvariga stressen, den som hänger samman med strävande och prestation ger inte kroppen någon urladdning, om vi inte förbrukar stresshormonerna genom fysisk aktivitet lagras de i kroppen. De snabba stresshormonerna adrenalin och noradrenalin får sällskap av långtidsstresshormonet kortisol som försämrar sömnen, minnet och koncentrationsförmågan. Kortisol gör också att fettet kring midjan ökar. Bukfetma kan alltså vara ett tecken på att du är stressad.

Inte nog med att arbetsdagarna har blivit längre, på jägarstenåldern behövdes det bara tre arbetstimmar om dagen för att skaffa mat, vi har också blivit mer stillasittande. Jakt och samlande, och vandring till nya marker, gav motion på köpet. Med våra nya kommunikationsmedel, bilar, tåg och bussar kan vi förflytta oss längre på kortare tid, men knappast med mindre stress. Musklerna får inte den stimulans de behöver.

? Finns det något som stressar dig just nu

Relationer är inte lika självklara som när livet handlade om att hålla ihop flocken och hitta skydd och föda. Nu när det finns fler yrken än jägare och samlare måste vi välja sysselsättning. En del blir arbetslösa, fast de inte vill. Andra arbetar för mycket.

Kroppen tolkar stress som ett hot och vill kämpa eller fly, vilket inte är så lätt när hotet är diffust, som lågt inflytande på arbetsplatsen, eller svårpåverkat, som lång kö till dagisplats.

Även om vi på ett plan inser att stressen signalerar att det är dags att ändra något kan det vara svårt att göra det i praktiken och vi tränger kanske bort signalerna för att slippa känna hur stressade vi är när något i livet behöver ändras. I längden leder det förstås till att det blir ännu svårare att arbeta för förändring.

Stresshantering med mindfulness innebär inte att du ska slå dig till ro med sådant som du vill förändra, utan om att öka förmågan att välja medvetet och gå i riktning mot det du önskar.

Stressätarkänslor

De flesta av oss känner säkert igen stressätarkänslor, obehagskänslor som vi försöker göra oss av med genom att tröstäta. ”Äta på känslor” innebär att man inte äter på grund av hunger utan för att döva någon känsla, som rastlöshet, irritation, trötthet, ångest, smärta eller missnöje med den egna kroppen. Vi känner ofta stress i ansiktet, bröstkorgen eller magen. Känner du igen dig i det?

Det går inte att göra sig av med obehagskänslor genom att undvika dem eller få dem att domna bort. De kommer att poppa upp igen som en boll som man trycker ner under vatten. Ta fram dem i ljuset så att de kan spricka som trollen. Det är inte alltid så lätt, faktum är att det nästan alltid är svårt, och det är bra att veta att vi alltid kan välja om vi vill närma oss eller fjärma oss från gränsen och tänja lite på den.

? Vilka är dina stressätarkänslor

Det är mänskligt att försöka komma undan det som är obehagligt. Vi behöver helt enkelt träna att försiktigt närma oss, och backa när vi behöver det. Träna tillit och öppenhet för att gränsen finns, men kan ändas.

När vi trycker undan obehagskänslor blir de diffusare, men inte svagare, och då kommer den diffusa långtidsstressen som ger trötthet, irritation, sömnsvårigheter, övervikt och i värsta fall sjukdomar.

När du hamnar i obehag så fråga dig själv vad du behöver just nu. Även om du inte kan få ditt behov tillfredsställt i stunden gör själva frågan att du kan stanna upp en liten stund och stoppa kedjereaktionen. Visa att du bryr dig om dig själv och vad du känner. Behöver du träffa människor, få kontakt med någon, dela dina tankar och känslor?

När du gör det tydligare för dig själv vilka dina behov är ökar du tilliten till din egen förmåga att hantera stress och obehag, istället för att fly undan eller stänga av.

Stress visar sig på olika ställen i kroppen. Klassiskt är spänningar i käkmusklerna. Prova övningen Tappa hakan för att känna efter om du har spänningar i ansiktet.

Tappa hakan – kroppsmedvetenhet

Syftet är ökad medvetenhet om spänningar som tyder på stress.

Sätt dig bekvämt och tag tre djupa andetag. Rikta sedan uppmärksamheten på ansiktet. Är det spänt eller avslappnat? Är läpparna sammanbitna eller avspända?

Känn ansiktet.

Tappa nu hakan, låt den sjunka ner.

Andas med öppen mun och säg ett långt A.

? Hur känns det i ansiktet

onion-big-Del3

Fyra sätt att minska stress och öka välbefinnande

1. Förbruka stresshormonerna

walk

Vi är gjorda för att använda våra stresshormoner vid fysisk aktivitet, inte för att bygga upp stressdepåer genom att lagra dem i kroppen. Det leder ofta till stressätarbeteende som kylskåpsätande.

Ett fantastiskt sätt att förhindra att stressätarbeteenden byggs upp är att använda stresshormonerna till det som de är menade för – fysisk aktivitet. Töm ut stress genom att promenera, springa, gympa, jobba i trädgården, dansa, eller göra något annat som kräver fysisk ansträngning.
Det behöver inte vara så långvarigt eller så intensivt. Forskning visar att trettio minuters aktivitet per dag minskar stress och oro, håller dig friskare och förbättrar sömnen och immunförsvaret.

Kroppens måbra-ämnen ökar. Självkänslan och tilliten till den egna kroppen blir bättre. Det är helt enkelt meningen att vi ska röra på oss.
Bland naturfolk är rytmisk dans, att stampa i takt, en viktig del av kulturen och en suverän stresshanteringsmetod.

STAMPA BORT STRESS – KROPPSMEDVETENHET

Syftet är medvetenhet om hur kroppen känns när den gjort sig av med stresshormoner.

Ställ dig med fötterna lite i sär. Notera hur det känns i kroppen och stampa sedan fort och hårt under två minuter.

Stanna upp en liten stund och notera hur det känns i kroppen?

2. Bjud in positiva förnimmelser

garden

Du kan medvetet välja att bjuda in positiva känslor/förnimmelser genom att ta kontakt med dem och på så vis aktivt öka kroppens måbra-hormoner. Sök upp personer, platser och situationer som får dig att må bra. Känn efter i kroppen hur det känns. Notera var någonstans i kroppen du känner välbehag.

Sök upp sammanhang där du mår bra

Gör en lista över aktiviteter som får dig att må bra och ta fram den när du lockas att äta på känslor. Ett sätt att bjuda in positiva förnimmelser är att aktivt öka måbra-hormonet oxytocin, som ger kroppen vila och återhämtning. Du kan göra det genom värme och beröring. Massera dig själv, eller någon annan, så ökar du oxytocinet i kroppen. Om du har en tendens att äta på känslor är det bra att låta händerna vara upptagna med något annat än att plocka i kylskåpet. Smörj in dig med hudkräm, ta ett varmt bad eller en dusch. Det ökar också välbehagskänslorna.

onion-tegel BJUD IN VÄLBEHAG – KROPPSMEDVETENHET

Övningen finns inspelad

Bjud in välbehag ljudfil

Syftet är att öka förmågan att känna igen behagliga känslor.

Svep in dig i en filt och lyssna till lugn musik som du gillar.

Ta några djupa andetag och följ med i andningen in och ut.

Uppmärksamma välbehagskänslor i kroppen.

Var finns de? Hur känns de?

Livsglädjeämnet dopamin, det som styr utforskandesystemet, ökar vid rörelse och aktiviteter som får oss att må bra, till exempel vid skratt. Om du tycker om att se på film, så ladda ner sådana som får dig att skratta och må bra. Gör en lista och se till att du har dem tillgängliga. Att dansa till glad musik är en annan aktivitet som ökar kroppens måbra-ämnen.

3. Uppmärksamma obehag och låt det finnas

Det finns ett överlevnadsvärde i att uppmärksamma hot och faror, och att göra allt för att undvika dem. I tidernas begynnelse var det mycket klokt att undvika stora hungriga kattdjur som lejon och leoparder. Den som sprang en gång för mycket hade betydligt bättre chans att överleva än den som sprang en gång för lite. Vi kan tacka våra obehagskänslor för deras signaler, för när noshörningen dricker är det bäst att undvika att störa.

Obehagskänslorna finns i kroppen och i hjärnan, som är specialist på att söka efter allt som kan vara hotfullt. Ständigt på vakt. Den reagerar blixtsnabbt på fara, verklig eller inte. Så snabbt att vi kanske inte hinner att komma i kontakt med vad som utlöste den.

Ibland använder vi mat för att slippa känna obehaget.

? Var i kroppen brukar du oftast uppleva obehagskänslor

Problemet med hjärnan är att den ofta reagerar lika snabbt på tankar, känslor och minnen, inre händelser, som på verkliga yttre hot. Tanken på att bli lämnad ensam, eller känslan av att inte duga, kan vara minst lika obehaglig som en aggressiv noshörning.

Men tankar och känslor kan man inte springa ifrån. De finns hela tiden med, i hjärnan, specialisten på hot och fara.

Vi kan försöka att stänga av obehaget, trycka undan det för att hålla det borta. Det kan fungera i det korta perspektivet, men i längden är det inte möjligt. Det kommer att finnas kvar i kroppen, i musklerna, i käkarna och i axlarna. Yttre strategier, som att äta, dricka eller jobba mer, fungerar inte heller på sikt. De tar en massa energi och urholkar tilliten till oss själva. Kroppen vet att något är fel.

Det är okej att känna obehag ibland

Hur gör man?

Så hur kan man komma bort från den här moment 22-situationen?
Det korta svaret är: Låt det finnas. Ge medvetet plats för obehaget, så kommer det att förlora sin makt.

Det längre svaret är förstås att det inte är lätt, utan kräver träning. Träning, med varsamhet, vänlighet, medkänsla och tålamod med oss själva. Det går lättare om vi vet att det är så här vi är gjorda att fungera. Hjärnan är skapad för att leta efter obehag, men inte för att hålla kvar det.

Börja med att notera tankar som väcker obehag. Notera vilka de är, var i kroppen det känns och hur länge det varar.Att ”ta tid” på obehaget är ett sätt att uppmärksamma både när det kommer och när det försvinner. Se på klockan och notera när det börjar och när det mattas av.

Sug är en sorts obehag, en stresskänsla som vill att vi ska äta eller dricka för att den ska försvinna.Att uppmärksamma obehag och låta det finnas, för att sedan mattas av, är ett sätt att hantera sug.

onion-tegel UPPMÄRKSAMMA OBEHAG – KROPPSMEDVETENHET

Syftet är att öka medvetenheten om stress och obehagskänslor i kroppen

Sätt dig bekvämt och uppmärksamma andningen.

Tänk på en händelse som du uppfattar som lite obehaglig.

Känn efter i kroppen hur obehaget känns och rikta vänlig uppmärksamheten mot det. Lägg gärna en hand där.

Låt obehaget finnas tills det mattas av sig själv.

4. Bjud in naturen i måltiderna


Naturen minskar stress och ger lugn och glädje

Under alla de tusen år som människan har levt i naturen har vårt stressystem finslipats, inte bara reaktionen på stress, utan också systemet för återhämtning. Det som gör att vi liksom tjuren Ferdinand mår bra av att sitta under en korkek och lukta på blommorna.

Varje sekund når miljontals småbitar information hjärnan. Den ska inte bara varna för faror, utan också sortera bland vad som är viktigt och oviktigt, minnas liknande situationer, lösa problem, planera och fatta beslut. Hjärnan måste gå på högvarv och det kräver mycket energi.

Precis som alla andra system som utsätts för påfrestning blir hjärnans kognitiva system uttröttat vid alltför hög belastning. Hjärnan behöver helt enkelt stressa av.

Naturpromenaden – oslagbar stresshantering

Det finns forskning som visar att det har en avstressande effekt att titta på naturbilder. Blodtycket och pulsen sjunker. Det är till och med så att personer som har opererats för gallsten och genom fönstret har utsikt över ett grönområde tillfrisknar snabbare än de som har utsikt över en stadsmiljö. Det sägs att NASA:s astronauter får återhämta sig från sina stressande uppdrag genom att titta på naturfilmer.

Njut av naturen

En promenad i naturen är en slagbar stresshanteringsåtgärd, liksom att äta i en miljö som är så naturlik som möjligt.

Pröva att vara närvarande i stegen.

Stressreduktion och njutning med mindful eating

Restauranger som snabbmatsställen är inredda för att ge ett stresspåslag. Där ska man inte sitta i lugn och ro och njuta av livet, utan äta snabbt och ge plats för nya gäster. Ta en titt på restauranger i din närhet. Snabbmatsställena appellerar nästan alltid till stressystemet, med rött som huvudfärg, medan restauranger som satsar på att du ska sitta länge och njuta av maten är inredda i naturfärger.

Bjud in naturen till matbordet

Du kan själv skapa en lugn naturlik miljö med enkla medel:
  • Duka med en duk i naturmaterial, bomull, linne eller kanske bambu. Ställ fram blommor eller föremål från naturen, stenar, blommor och snäckor som anknyter till naturen och ger måltiden en symbolisk dimension.
  • Stäng av datorer, telefoner, teven, all som kan distrahera dig och göra att du äter på autopilot, utan att tänka på vad du stoppar i dig.
  • Låt färgerna på tallriken avspegla naturen. Bladgrönsaker är bland det nyttigaste man kan äta och de ger också lugn och ro åt måltiden. Röda frukter, som tomater eller körsbär ger sting. De gula, jordfärgade, som lök, kålrötter och morötter ger måltiden förankring till jorden. Låt färgerna bilda en palett som mättar din ögonhunger.

Om du vill minska i vikt – lägg upp en lagom stor portion på tallriken innan du börjar äta och fatta ett medvetet beslut om att inte äta mer än den.

Om du vill öka i vikt låter du istället all mat stå framme på bordet så att du kan ta flera portioner.

Frukt och grönt

Alla vet att det är nyttigt att äta frukt och grönt, som innehåller vitaminer, antioxidanter och fibrer, och skyddar mot hjärt–kärlsjukdomar, diabetes och cancer.

Det finns också forskning som visar att välmåendet ökar. Som frukt och grönt räknas grönsaker, frukt och bär, kål, rotfrukter, ärtväxter bönor och linser.

Livsmedelsverket rekommenderar att vi äter 500 gram per dag, vilket motsvarar tre frukter och två rejäla nävar grönsaker.

Det är allt du behöver komma ihåg.

100 FRUKTER OCH GRÖNSAKER
Alger
Ananas
Apelsin
Aprikos
Aubergine
Avokado
Banan
Björnbär
Bleksellri
Blomkål
Blåbär
Broccoli
Brysselkål
Bönor
Citron
Clementin
Dadlar
Dill
Endive
Fikon
Fänkål
Gojibär
Granatäpple
Grapefruit
Groddar, olika
Gröna bönor
Grönkål
Gurka
Gyllenbär
Hallon
Havtorn
Hjortron
Jordgubbar
Jorärtskocka
Kassava
Kikärtor
Kineybönor
Kiwi
Kronärtskocka
Krusbär
Kumquat
Kålrabbi
Kålrot
Körsbär
Lime
Linser, gröna
Linser, röda
Lök, gul
Lök, röd
Majrova
Majs
Mango
Mangold
Melon
Morötter
Mundbönor
Mungböns-
groddar
Nektarin
Oliv
Palsternacka
Papaya
Paprika
Persika
Persilja
Persimon
Plommon
Potatis
Pumpa
Purjolök
Päron
Rabarber
Ramslök
Rotselleri
Rädisa
Rättika
Rödbeta
Rödkål
Rönnbär
Sallad
Salladskål
Smultron
Sojabönor
Sparris
Spenat
Spetskål
Squash
Svamp
Svartrötter
Savoykål
Sötpotatis
Tomat
Vattenmelon
Vattenkastanj
Vinbär, röda
Vinbär, svarta
Vindruvor
Vitkål
Vitlök
Äpple
Ärtor

Träna under veckan

Bjud in naturen till matbordet

feet-del3

Syftet är att minska stress och öka njutning.

Duka vackert med föremål från naturen och låt måltiderna ta minst tjugo minuter.