Del 4

Hunger – Tillit

Mindfulness-attityden tillit innebär att lyssna till kroppen och lära sig lita på den. Kroppen vet vad den behöver och genom att lyssna till den utvecklar du tillit till dig själv steg för steg. Du tränar att uppleva med dina sinnen i direkt kontakt, inte genom det filter som minnen och associationer ger.
Tillit till kroppen

Har du tänkt på hur mycket kroppen klarar varje dag, vardagssaker som vi tar för givna? Idag har den vaknat, stigit upp, kanske ätit frukost, gått i trappor eller suttit på en stol. Den gympar, cyklar, ligger, går. Den gör tusentals, till och med miljontals, saker utan att vi reflekterar över det, eftersom vi har en tendens att bara lägga märke till den när den krånglar. Celler förnyas, håret växer, hjärtat slår, levern och tarmarna jobbar, ögonen ser och öronen hör, näsan känner dofter. Kroppen andas in och andas ut.
Dygnet runt, hela vårt liv.

Har du funderat någon gång över vem det är som andas när du sover?

Allt detta gör kroppen alldeles av sig själv. Kroppen och andningen är så nära oss att vi riskerar att missa kontakten med dem, vi glömmer bort dem. Kanske för att vi tar dem för givna.

Har du noterat att när du flyttar din uppmärksamhet till ena handen eller foten så blir den lite varmare och kanske tyngre efter ett tag? Kroppen svarar an. När vi börjar ”bo i” kroppen kommer vi naturligt att börja uppleva mer tillit till den och till våra sinnen.

Begrepp som tillit har en tendens att bli abstrakta och svårfångade, istället för självklart enkla. Nästa övning vill påminna om enkelheten i tillit. Tillit till allt som kroppen klarar och gör av sig själv.

Känna tillit

Syftet är att öva attityden tillit till allt som kroppen kan och gör.

Ta ett par djupa andetag och tänk på och känn allt som kroppen gör i vardagen alldeles av sig själv.

Börja med fötterna och gå uppåt kroppsdel för kroppsdel.

Sitt så en stund.

Upplev med dina sinnen – direkt sinnesupplevelse

När vi upplever verkligheten direkt med våra sinnen är vi i varandet, uppmärksamt närvarande i nuet. Vi tänker inte på eller funderar över hur saker och ting är, utan upplever dem direkt. Lättast är det nog att förstå detta när det handlar om dofter. Vi tänker inte på hur en ros eller smörstek sparris doftar, utan insuper doften direkt.

På samma sätt kan du träna att de uppleva direkt med andra sinnena. Se salladen utan att analysera de närmare. Se på den och upplev vad dina ögon förmedlar, inte vad intellektet eller minnena säger om sallad.

Låt smaksinnet hjälpa dig att hålla uppmärksamheten på maten och hur den smakar i ögonblicket.

Lämna tankar, problem, dagdrömmar och planering för framtiden för en stund, så går du inte miste om upplevelsen av hur maten smakar just då. Tryck den med tungan mot gommen och känn hur den känns. Känn också hur maten fyller magen. Lyssna till ljudet av kokande soppa eller hur vatten som hälls hur en bringare låter.

Ögonen

pond

Synen är vårt dominerande sinne. Mer än två tredjedelar av alla kroppens sinnesceller hör till synsinnet och så länge synen är aktiv ”förtrycker” den de andra sinnena. Du kan lätt få en uppfattning om det genom att sluta ögonen. När vi gör det blir vi plötsligt medvetna om ljud som vi tidigare inte ”hörde” därför att hjärnan var upptagen med att bearbeta intryck från synen.

Ögonen är i första hand gjorda för seende på långt håll, för att spana efter färgskiftningar, former och rörelser i naturen. Grönt för grönska, blått för vatten och brunt för jord. I själva verket kan vi se miljontals nyanser hos grönska, vatten och jord.

Det var med ögonens hjälp som våra förfäder hittade föda på savannen och vid stränderna. De spanade på långt håll efter bytesdjur och i närmiljön efter växter, rötter, ägg, fisk och skaldjur.

Näsan var med redan vid sökandet efter mat, men munnen kom in i spelet först när det gällde att avgöra om ett födoämne var ätligt eller oätligt, färskt eller gammalt, gott eller äckligt.

Synen är fortfarande det sinne som dominerar när vi väljer mat. Faktum är att synens betydelse för vilken mat vi väljer har uppgraderats de senaste årtiondena. Nu när mycket av maten ligger inplastad och vakuumförpackad i kyldiskarna måste vi avgöra vad som kan vara gott genom att titta på maten, inte genom att röra, lukta och smaka på den.

Matreklamen vänder sig också till synen. Se så gott det ser ut i tv-reklamen med den färdiggjorda pizzan på fredagskvällen.

? Tittar du på matens färger och former innan du äter

Ögonhunger

Ögonen har en huvudroll när det gäller att avgöra både hur hungriga vi är och hur mycket vi har ätit. Du har säkert varit med om att ögonen var hungrigare än magen när du har lagt upp en alltför stor portion.

När människor ska uppskatta hur mycket de har ätit är det synen som spelar störst roll. Det finns forskning som visar att om det ser ut som om man har ätit mycket tror man att man gjort det, men om det ser ut som att man ätit lite är det den informationen från synen som man litar på. Magens information kommer i andra hand.

Det här kan vi använda på ett positivt sätt genom att äta på små tallrikar om vi vill minska i vikt och på stora om vi vill öka i vikt. Små tallrikar och uppläggningsfat gör att hjärnan uppfattar att det finns mycket mat och att vi har ätit mycket och tvärtom när vi serverar på stora tallrikar och uppläggningsfat. Frukt och grönsaker kan du skära i tunna skivor som fyller ut tallriken om du vill äta mindre.

Färger

Ögonen njuter av det vackra, av variation i färg och form. Smakfullt upplagd mat utlovar njutning. Allra mest njuter vi av färger. Det beror på att de delar av syncentrum som har med färg att göra har direkta förbindelser med känslocentrum i hjärnan.

vegetables

Starka färger signalerar att maten är nyttig. Färgrika frukter och grönsaker innehåller ämnen som skyddar cellerna från att åldras och ökar motståndskraften mot sjukdomar som cancer, diabetes och hjärt–kärlsjukdomar.

Skatta din ögonhunger innan du äter

Det enda du behöver tänka på är att äta mat med så många olika färger som möjligt. Mest av det nyttiga finns i skalet, som ju har mest färg. Små frukter och bär har mer skal än stora, så en körsbärstomat är nyttigare än en stor tomat. Kryddor med mycket färg innehåller också skyddsämnen så slösa med färska örtkryddor och chili.

Mat i regnbågens färger

RÖTT som i smultron, jordgubbar, tomat, röd paprika, röda äpplen, hallon, vattenmelon.

ORANGE som i morot, kålrot, persika, pumpa, mango, apelsin, sötpotatis.

GULT som i sparris, majs, squash, melon, hjortron, gyllenbär, lök, banan.

GRÖNT som i avokado, sallad, spenat, broccoli, brysselkål, ärtor, grönkål, vindruvor.

BLÅTT som i blåbär, björnbär.

INDIGO som i aubergine, rödlök, svarta vinbär, plommon, fikon, aronia, quinoa.

CERISE som i rödbetor, rödkål, kronärtskockor, drak frukt.

Mätta ögonhunger

Du kan mätta ögonens hunger genom att arrangera maten vackert, variera färgerna, njuta av synintrycken. Skönhet tillfredsställer ögonens hunger. Stanna upp innan du börjar äta och ta in det vackra i måltiden. Att skölja och skära grönsaker ger ögonen mättnad redan innan du har börjat äta.

Duka med färger

Se på maten medan du äter så mättar du ögonens hunger. När vi äter snabbt, utan att titta på maten och vara närvarande, blir ögonhungern inte mättad och vi känner oss otillfredsställda. Det är ett skäl till att vi ofta äter mer om vi tittar på tv eller sitter vid datorn när vi äter. Ögonen får inte sin mättnad.

Bjud dig själv på en måltid som är en fest för ögat.

Vad sätter du på bordet när du dukar vackert? En duk? Ljus? Blommor? Andra dekorationer? Föredrar du en sparsmakad dukning? Har du en favorittallrik eller ett favoritbestick?

Ta in några föremål från naturen. Mossa, snäckskal, stenar, blad, träbitar. Använder du servett?

Vilken mat serverar du? Din favoritmat? Ta med några grönsaker av olika färg.

Näsan

te

Även om vårt luktsinne inte ens kommer i närheten av många djurs, hunden har tvåhundra miljoner doftreceptorer och människan bara fem miljoner, så är det ändå unikt och skiljer sig från de andra sinnena. Du har säkert varit med om att en viss doft väckt ett minne, positivt eller negativt. Starkast är negativa minnen av mat som gjort oss illamående eller sjuka. Näsan har som uppgift att varna oss för att äta samma mat igen.

Lukter har en stark koppling både till känslor och till långtidsminnet. I På spaning efter den tid som flytt låter författaren Marcel Proust sin huvudperson äta en torr liten kaka, madeleinekaka, doppad i lindblomste och plötsligt kastas han känslomässigt tillbaka till barndomens söndagsmorgnar med tante Léonie. Sedan rullar hela barndomen in. Doften fungerar som en emotionell tidsmaskin.

Så kan det vara med dofter. De kopplar direkt från näsan till känslor och långtidsminnet och behöver inte ta omvägen över medvetandet. Associationerna går blixtsnabbt eftersom luktcentrum och känslocentrum ligger bredvid varandra i hjärnan och hela vårt känslosystem, det limbiska systemet, utvecklades en gång i tiden från luktsinnet.

? Finns det någon doft som väcker minnen hos dig

Doftminnen kan överraska oss eftersom vi ofta inte är medvetna om dem. De är oftast kopplade till människor, miljöer och stämningar, inte stora och omvälvande händelser.

Våra förfäder stenåldersjägarna, som inte shoppade plastomsvept mat, använde luktsinnet för att hitta mat och för att avgöra om den var ätlig eller inte. Har du någon gång känt lukten av rutten fisk glömmer du den aldrig, och äter den aldrig.

Faktum är att de flesta av de lukter vi kan uppfatta är otrevliga och har haft funktionen att varna för skämd och oätlig mat. Forskarna är inte eniga om hur många lukter vi kan uppfatta, men det är minst tio tusen.

Det mesta av det som vi kallar smak är i själva verket doft. Har du varit förkyld och tappat luktsinnet vet du hur tråkigt mat utan doft smakar och hur tråkigt det är att äta.

Dofter som vi uppfattar som positiva triggar sug utan att vi behöver se det som doftar. Affärer som säljer ”nybakat bröd”, bake off, vet att den omedelbara doften skapar impulsen att köpa och äta.

Mätta näsans hunger

Vi njuter av dofter. En daggfrisk morgon med nyklippt gräs, en påse lavendel, doften av vitlök som steks i olja, nyplockade hallon, kaffe, tjära, en öppen brasa. Mat och dryck som vi tycker om mättar näsans hunger.

lavendel

Men till skillnad från vin, som man får lov att sitta och sniffa på hur länge som helst, är det nästan lite fult att lukta för länge på mat.

Skatta näsans hunger innan du äter

I mindful eating är doftsinnet minst lika viktigt som att tillfredsställa de andra sinnena.

Berätta för människor i din närhet att du övar mindful eating och bjud in dem att själva mätta näsans hunger. De kommer säkert att bli förtjusta.

Mätta näsans hunger – sinnesövning

Syftet är medvetenhet om hur näsans hunger kan mättas

Skaffa en färsk krydda, en som du tycker om. Basilika, timjan, oregano eller koriander. Eller ett te med någon av dina favoritsmaker.

Sätt dig bekvämt. Ta ett par djupa andetag och insup doften under några minuter.

? Vad bli du medveten om

Munnen

Munnen kan inte skilja på särskilt många smaker. Den håller sig till de fem, sött, salt, surt, beskt och umami och förlitar sig på näsan när det gäller resten av smakupplevelsen. Men trots att den bara har några få grundsmaker älskar den att smaka, äta, tugga och njuta.

Vad vi uppfattar som gott hänger samman med vad vi lärt oss att tycka om. Gillar du själv söta läskedrycker, saltgurka, surströmming och bittermandelsmak? Starka kryddor? Friterade myror?

Är du nyfiken på att pröva nya smaker eller känns det tryggare med sådana du redan är bekant med?

En sak är klar och det är att munnen älskar när vi stoppar något i den. Den tycker om att ha något att smaka och uppleva, känna olika konsistenser och att tugga, men den blir ganska snabbt uttråkad och vill ha något nytt, en ny smak, en ny textur, något nytt att tugga. ”Om munnen lär sig att alltid bli stimulerad”, skriver Jan Chozen Bays, ”kommer den inte att vara glad över att vara tom. Vi börjar småäta hela tiden, stoppar in något att äta eller dricka i munnen hela vår vakna tid.”Vi hamnar i mindless eating och i tron att vi är hungriga.”

? Har du ofta något i munnen

Tugga

Munnen vill tugga. Den är gjord för det. För munnen är tuggandet en njutning, inte bara ett sätt att sönderdela maten och påbörja matspjälkningen. Kroppen är så klok att den låter det njutningsfulla vara det nyttiga.

apple

Munnen vill ha lite motstånd, tuggmotstånd, för att känna sig nöjd. Därför blir vi mättare och mer belåtna om vi äter mat som kräver att vi tuggar. Ett äpple mättar mer än en halv deciliter äppeljuice. Det är ungefär så mycket du får om du pressar det.

På jägarstenåldern fanns inga kyldiskar med färdigpressad juice eller råsaftcentrifuger som gjorde munnens jobb. Frukten på den tiden var mindre och hårdare, grönsakerna också. Nötter behövde tuggas, liksom musslorna och köttet. Munnen hade att göra och var nöjd.

Maten smakar mer när vi tuggar för då sönderdelar den. Alla smakämnen får en chans att komma fram. Har du någon gång slukat din middag utan att nästan inte tugga alls, så vet du att det är svårt att komma ihåg vad den egentligen smakade. Ärligt talat så gör vi alla det ganska ofta.

? Vad tycker du om som har tuggmotstånd

Det är inte bara munnen som blir nöjd när den får tugga. Vi mår bättre och blir nöjdare.Till och med minnet förbättras eftersom fina nervtrådar från tänderna stimulerar blodgenomströmningen i hjärnan.

Mätta munnens hunger – kroppsmedvetenhet

Syftet är att öka medvetenhet om munnens mättnad

Tag en grönsak med tuggmotstånd som morot, vitkål eller broccoli. Skär hälften av den i pyttesmå bitar och låt den andra vara som den är.

Är först de pyttesmå bitarna och skatta på en skala från 1–10 hur tillfredsställd munnens hunger blir.

Ät och tugga sedan den andra hälften. Skatta igen på en skala från 1–10 hur tillfredsställd munnens hunger blir.

Magen

Magen sköter två jobb samtidigt. Det ena har med känsel att göra och det andra med känsla. Ibland blandar vi ihop de två.

När magen är tom signalerar den via hormonet ghrelin att det är dags att äta. Den drar ihop sig, ”kurrar” och vi känner att vi är hungriga. Om vi inte svarar med att äta, fortsätter den att skicka nya signaler tills den får något i sig. Signalerna blir starkare och starkare tills det börjar göra ont eftersom det här systemet är mycket viktigt för vår överlevnad. Magens hunger kräver mat för att bli tillfredsställd. Det har den gemensamt med cellernas hunger.

Vad säger magen? Är den hungrig eller ängslig?

Men magen är också ett känslocentrum. Här, eller rättare sagt i mag–tarmkanalen som helhet, finns massa nervceller som kopplar direkt till hjärnan och meddelar våra känslor. Knip i magen kan betyda att vi är ängsliga och när ”det vänder sig i magen” känner vi avsmak för något. Intuition är också något vi förknippar så starkt med magen att vi kallar den magkänsla.

Inte konstigt att vi ibland har svårt att skilja på om magen signalerar hunger, som har med känsel att göra, att den är tom, eller om den signalerar en känsla, som oro, missnöje eller stress.

? Äter du när du är upprörd

Stress kan få magen att skrika och bråka och det är lätt att tro att den säger att den är hungrig, när den i själva verket vill göra dig uppmärksam på att du behöver göra någon förändring i ditt liv. I värsta fall kan det starta en ond cirkel där du äter för att du är stressad, får dåligt samvete för att du har ätit fel, får ännu starkare signaler från magen om att något är på tok och så fortsätter det.

Andningen är ett sätt att handskas med känslor. När du har svårt att avgöra om det är magens hunger eller känslor som signalerar så sätt dig ner i en avslappnad ställning och rikta uppmärksamheten mot andningen. Följ hela andningen in och ut. Sitt så en stund och notera hur det känns i magen.

Mätta magens och cellernas hunger

Magens och cellernas hunger mättas av mat. När magsäcken fylls sträcks den ut och skickar signaler till hjärnan om att vi är mätta. Blodsockerhalten stiger och dämpar hungersignalerna. Olika hormoner kommer från tunntarmen och bukspottkörteln och fettcellerna skickar också ut ett mättnadshormon.

Hur signalerar magen att den är mätt?

Kroppen vet när den är mätt, men många av oss har glömt bort hur man lyssnar till signalerna. Det är inte konstigt i ett samhälle där mat bara ses som en bränslepåfyllnad som småbarn och skolbarn ska få i sig så snabbt som möjligt. Skolluncher lagas ofta i anonyma storkök och serveras ibland utan tanke på glädje, skönhet och njutning.

En viktig del i mindful eating är att återerövra förmågan att känna mättnad. Den kommer långt innan vi är proppmätta.

Har du funderat över hur du vet att du är mätt? Spänns magen ut? Känner du en inre tyngd?

? Slutar du äta när du är mätt

När magen så signalerar ställ dig frågan om du är hungrig eller stressad.

Mätta magens hunger

Syftet är ökad medvetenhet om magens och cellernas mättnad.

Hur signalerar din kropp att du är mätt?

Ät och njut och låt den ta lite längre tid än vanligt.

Lägg ifrån dig besticken då och då, så att måltiden tar lite längre tid.

Känn efter hur magen signalerar mättnad.

Det kan vara fysiska förnimmelser som att magen känns fylld, spänd eller tung.

Eller känslor som lugn, tillfredsställelse, glädje eller belåtenhet.

Mindhunger

Letar man efter specialister inom hälsoområdet får man en lista som kan bli nästan hur lång som helst. Kostrådgivare vet hur vi ska äta, även om de inte alltid är överens, professionella tränare hur vi ska röra oss och läkare och psykologer hur vi ska reparera oss när vi inte mår bra. Det är inte konstigt att vi kan tappa tilltron till att det faktiskt är vi själva som är de främsta experterna på vad som är bra för oss.

Mindhunger byggs upp av alla de tankar och föreställningar som finns i vårt medvetande om ”rätt eller fel mat”, om vad vi ”borde eller inte borde äta”. Allt som vi har hört och läst. Här finns alla dieter, matguruer, kostrekommendationer, näringstabeller, expertråd, veckotidningstips, goda råd och fantastiska tips.

Du har säkert själv ryckts med någon gång av en våg av ”sanningar” om hur du kan må bättre. Det handlar ofta om vad vi inte får äta, men ibland om vad vi ska äta för att må bra, ”ät efter din kroppstyp”, ”ät efter din blodgrupp”, ”ät efter din hårfärg”. Nej det sista var ett skämt.

? Finns det mat som är ”rätt” eller ”fel” för dig

Mindhunger bygger på regler och kontroll, inte på upplevelser av hur maten smakar och doftar, hur den mättar eller vilken glädje och njutning den ger. Näsans hunger och munnens hunger, som under hela vår historia har hjälpt oss att avgöra om mat är ätlig eller oätlig, färsk eller skämd, god eller äcklig tappar mark i ett samhälle där maten ligger vakuumförpackad i kyldiskarna. De har fått lämna plats för ögonhunger och mindhunger.

Problemet med mindhunger är att den bygger upp ängslan. Om det finns ”ett sätt som är rätt” innebär det att vi lätt bli fångna i att försöka uppnå det och mindhunger kan styra oss skoningslöst vare sig vi följer den eller inte. Följer vi den tappar vi kontakten med sinnena, vi äter ”som vi ska”, inte därför att vi njuter av mat som gör oss glada, nöjda och mätta. Om vi väljer att inte följa den kan vi hamna i skammens och skuldkänslornas värld, för vi vet att vi ”borde” äta på ett annat sätt.

Det kan vara klokt att lyssna lite grand på mindhunger, men också låta de andra hungrarna ta plats. Det är bara cellernas hunger och magens hunger som kan tillfredsställas helt av mat och dryck. De andra vill ha annan stimulans.

Mindhunger – upptäckarövning

Syftet är att bli medveten om mindhunger.

Jag måste minska på kolhydrater. Jag måste äta mer kolhydrater.

Vad säger ditt sinne? Något av detta?

Jag måste minska på fettet. Jag måste äta mer fett.

Jag måste äta upp allt på tallriken.

Jag måste äta mer grönsaker.

Jag måste dricka minst två liter vatten om dagen.

Jag får inte tacka nej om någon bjuder.

Jag får inte äta upp allt på tallriken.

Jag får inte ta något till fikat.

Jag får inte äta på kvällen.

Hjärtats hunger

Hjärtats hunger vill ha mat som vi förknippar med omtanke och kärlek. Mat som vi har ätit som barn, vid familjehögtider eller när vi blivit särskilt ompysslade av någon anledning. Mat given med omtanke och kärlek. Du har säkert positiva minnen förknippade med något du åt som liten och som du därför är särskilt förtjust i.

Det är underbart att det finns mat som kan få oss att känna oss trygga och omhuldade. Hjärtats hunger har kontakt med känslor och minnen från barndomen och den mättas av närhet och kontakt. Vi har alla behov av att känna oss älskade och tröstade när vi har det svårt. Tröstemat.

Här finns också det som kan bli en fälla. Baksidan är att vi ibland kan använda mat för att känna trygghet och kärlek eller för att komma bort från känslor som ensamhet och sorg.

? Behöver du något just nu

Många i vårt samhälle känner sig ensamma och i djupaste mening är vi alla ensamma. Våra kroppar, tankar och känslor är bara våra egna, även om vi kan dela dem med andra. Det är själva existensens grundvillkor.

Men i den ingår också att vi aldrig är helt ensamma. Du äter aldrig ensam även om du sitter för dig själv. I maten du äter finns jorden som den har vuxit i och regnet som har vattnat den. Havet som den har simmat i eller gräset den har betat. Där finns alla de som har skördat, fiskat, jagat, transporterat och sålt den i sina affärer.

När du känner hjärtats hunger så fråga dig själv vad du verkligen har behov av. Det kan vara vila, gemenskap med en vän eller en upplevelse. Vill du dela med dig av något, be om en tjänst eller visa uppskattning?

Kan du ge dig själv det du har behov av eller behöver du någons hjälp?

Hjärtats hunger mättas av trygghet, gemenskap, kontakt och närhet.

Mätta hjärtats hunger

Syftet är att öva compassion – självmedkänsla.

Lägg en hand på bröstkorgen över hjärtat.

Känn kontakten och hur kroppen andas. Se om det är möjligt att känna att handen vill väl. Vill komma nära.

Viska ditt namn några gånger och notera om kroppen svarar.

Säg, tyst eller högt, till dig själv: Jag bryr mig om vad du känner just nu.

? Vad lägger du märke till

Vem är hungrig därinne?

Syftet är att utforska olika sorters hunger.

Övningen finns inspelad

Vem är hungrig därinne? ljudfil

Du behöver två russin eller två torkade tranbär eller två körsbärstomater.

Övningen är utformad av dr Jan Chozen Bays och vi tackar för att hon har gett oss tillåtelse att använda den.

Nu startar vår resa.

Börja med att sitta i stillhet en liten stund och uppskatta hur hungrig du är på en skala från 0 till 10. Var i kroppen avgör du hur hungrig du är?

Föreställ dig att du är en vetenskapsman som har i uppdrag att utforska en ny planet. Ditt rymdskepp har landat och funnit att planeten tycks gästvänlig. Du kan andas luften och gå omkring utan problem. Planetens yta verkar vara jord och sten, och det syns inte till något liv. Matförrådet på rymdskeppet håller på att ta slut och alla är hungriga. Du har fått i uppgift att utforska planeten och leta efter något som kan vara ätbart.

När du går omkring hittar du ett litet föremål som ligger på marken och du plockar upp det.

Lägg ett av russinen i din handflata.

Du skall undersöka det med de enda verktyg du har, dina fem sinnen. Du har ingen ide om vad det här objektet är. Du har aldrig sett det tidigare.

1

Ögonhunger
Undersök föremålet med dina ögon.Titta på färgen, formen och ytans struktur.

Vad säger ögonen att det kan vara? Uppskatta din ögonhunger för det här objektet från 0 till 10.

Hur hungrig är du på det här objektet baserat på vad dina ögon ser?

2

Näsans hunger
Undersök det nu med näsan. Lukta på det. Ta en liten paus och lukta på det igen.

Förändrar lukten din uppfattning om det är ätbart eller inte? Skatta näsans hunger från 0 till 10.

Hur hungrig är du baserat på vad din näsa kan lukta sig till?

3

Munnens hunger
Undersök nu objektet med munnen. Lägg det i munnen, men bit inte i det.

Rulla runt det i munnen och undersök det med tungan. Vad lägger du märke till?

Nu kan du bita i detta mystiska objekt, men bara en gång.

Rulla runt det i munnen igen och undersök det med tungan.

Vad lägger du märke till?

Skatta nu munnens hunger.

Hur hungrig är du på det här objektet, på en skala från 0 till 10 baserat vad munnen smakar och känner?

Med andra ord, hur mycket mer vill din mun uppleva av det här objektet?

4

Magens hunger
Nu tar du risken att äta det här okända objektet. Tugga långsamt och lägg märke till förändringar i munnen när det gäller konsistens och smak.

Svälj det. Lägg märke till om det fortfarande finns småbitar kvar i munnen. Vad gör tungan när du har ätit klart? Hur länge kan du förnimma smaken?

Skatta nu magens hunger. Är magen full eller inte, nöjd eller inte?

Skatta magens hunger från 0 till 10. Med andra ord, hur mycket mer vill din mage ha av den här maten?

5

Cellernas hunger
Bli medveten om maten som är på väg ut i kroppen. Upptaget börjar så snart vi tuggar. Finns det några förnimmelser i kroppen som berättar för dig att maten tas upp i cellerna? Hur tas den emot av cellerna?

Skatta nu cellernas hunger på en skala från 0 till 10, hur mycket mer vill cellerna ha av den här maten?

6

Mindhunger-sinnets hunger
Kan du höra vad sinnet säger om den här maten? Sinnet talar ofta i ”ska, eller ska inte”.

Skatta nu din mindhunger på en skala från 0 till 10.

Hur mycket mer skulle ditt sinne vilja ha av den här maten?

7

Hjärtats hunger
Säger hjärtat något om den här maten?

Hur lugnande eller tröstande är den från 0 till 10?

Vill hjärtat ha mer av den här maten?

På senare tid har dr Jan Chozen Bays lagt till öronens och fingertopparnas hunger eftersom hörsel och känselsinnet också betyder mycket i vår upplevelse av hunger. Dr Chozen Bays har gett oss tillåtelse att lägga till dessa i övningen.

8

Öronens hunger
Håll russinet nära ena örat och kläm lite på det.

Säger öronen något om den här maten?

Skatta öronens hunger från 0 till 10.

Vill öronen ha mer av den här maten?

9

Fingertopparnas hunger
Rulla nu russinet mellan fingertopparna.

Säger fingertopparna något om den här maten?

Skatta fingertopparnas hunger från 0 till 10.

Vill fingertopparna ha mer av den här maten?

? Hur kan du använda dig av detta

Övningen hjälper dig att bli mer medveten om vilken hunger det är som talar och hur du kan tillfredsställa den.

Till en början kan den vara svår, men gör den med olika mat och dryck så blir det lättare att känna och skatta de olika hungarna.

Du kan upprepa den här övningen med dryck.

Träna under veckan

Skatta de olika hungrarna

Välj en måltid varje dag och skatta de olika hungrarna från 0 till 10.

Välj några av dem om du tycker att det blir för mycket med alla.

Ögonhunger
Näsans hunger
Munnens hunger
Cellernas hunger
Mindhunger – sinnets hunger
Hjärtats hunger
Ögonens hunger
Fingertopparnas hunger

Kroppsscanning

Kroppsscanning är en övning där du tränar din förmåga att lyssna till kroppen och vara i kontakt med den. Du riktar uppmärksamheten mot olika delar och lär dig att hålla fokus och släppa taget.


Kroppsscanning ljudfil