Del5

Sug – Släppa taget

Släppa taget, let go, handlar om att släppa taget om tankar, känslor och
yttre faktorer som triggar sug och mindless eating.
Mindfulness-attityden släppa taget

vatten

Veckans mindfulness-attityd är släppa taget, let go, som handlar om att släppa taget om tankar, känslor och yttre faktorer som triggar sug och mindless eating.

Det som vi inte kan släppa taget om kommer att fortsätta att ha makt över oss, vare sig vi vill eller inte. Tänk på hur gammalt groll och upplevda oförrätter kan ligga och gnaga, trots att det inte förändrar något att gräva ner sig i det som har varit. Att kämpa emot gör att vi trasslar in oss ännu mer. Det är som att kämpa emot strömt vatten istället för att flyta med.

Så är det också med sug.

Tänk dig att du spolar med vattenslangen i trädgården och försöker hålla emot och kontrollera vattenstrålen genom att hålla tummen för munstycket. Det går kanske, men trycket ökar. Efter ett tag blir det svårare och du kan inte stå hela dagen och hålla emot. Tankar och känslor som vi försöker styra och tämja uppför sig på ungefär samma sätt. De kan till och med öka i styrka av att vi försöker att inte tänka eller känna dem.

Andas ut och släpp taget

Gör ett experiment som går ut på att du absolut inte får tänka på en glass i strut. Vad händer? Vad tänker du på? Jo, glassen i struten. Det är så hjärnan är konstruerad. Om du definitivt inte får känna dig sugen på att glassen finns det en risk att suget ökar istället för att minska.

Hjärnan uppmärksammar det vi försöker hålla borta, vi trasslar in oss i det ännu mer och all energi går åt till att kämpa emot.

Attityden let go innebär att öppna sig för att lämna tankar, känslor, vanor och impulser som håller oss fångna i något vi inte vill, istället för att försöka kontrollera dem.

moln

Det finns en berättelse om indiska jägare som fångar apor genom att borra ett hål i en kokosnöt, precis så stort att apan kan få in sin hand i den. Inne i kokosnöten lägger de en banan och sedan surras kokosnöten fast i ett träd. Apan kan få in sin öppna hand, men hålet är inte stort nog för en knytnäve som håller en banan. Den är fast. Men allt apan behöver göra för bli fri är att släppa taget.

När vi ser med öppna ögon hur våra matvanor ser ut och vart våra impulser driver oss blir det lättare att släppa taget. Allt du upplever i kroppen förändras hela tiden. Kroppsförnimmelser kommer och går. När impulser vill dra iväg dig kan du alltid komma tillbaka till kroppen, kontakt med underlaget och andningen.

Du kan använda långsam utandning som hjälp.

? Finns det någon matvana som du vill släppa taget om

Att släppa taget är förstås inte något man bara bestämmer sig för och sedan är det klart. Det kräver träning, precis som de andra mindfulness-attityderna.

I kroppsscanning tränar du att rikta uppmärksamheten mot en kroppsdel i taget och sedan släppa taget om den när du fokuserar på nästa.

Utan att vi tänker på det är hela livet en daglig träning i att släppa taget och låta vara. Du andas ett andetag i taget, släpper taget om det och kommer aldrig att kunna ta samma andetag igen. På samma sätt släpper kroppen hela tiden taget om det gamla och skapar nytt. Gamla celler bryts ner och nya bildas så länge vi lever. Vi får nytt hår, nya naglar, nya hjärtceller, ja till och med nya hjärnceller.

Allt är i förändring.

Andas ut och släpp taget

Syftet är att använda andningen för att släppa taget.

Övningen finns som ljudfil

Andas ut och släpp taget ljudfil

Känn kontakten med underlaget och uppmärksamma andningen.

Andas in och lägg märke till tankar, känslor och förnimmelser i
kroppen. ”Jag andas in och känner…”

Andas ut långsamt: ”Jag andas ut och släpper taget om…”

Sitt så någon minut.

Ambivalens

compare

Ambivalens, att både vilja och inte vilja, är vanlig för i förändringens natur ligger att vi inte bara måste släppa taget om något gammalt utan också öppna upp för något nytt. Båda delarna kan kännas svåra.

Livsstilsförändringar som har med mat och ätande att göra väcker ofta ambivalens hos oss. Gamla vanor är trygga, nya kan vara utmanande. Ibland går det att behålla de gamla och samtidigt låta nya växa fram, men andra gånger måste du ge upp dem för att släppa in något nytt.

När du tar på dig ett par nya skor måste du ta av dig de gamla. Du kan tveka mellan att fortsätta gå i de gamla eller att börja använda de nya, men du kan inte ha båda paren på dig samtidigt.

Vill du i stället ta på dig en ny tröja kan du ha den gamla under den nya. Kanske blir det för varmt och du börjar fundera på vilken du ska ta av dig. Du kanske känner dig trygg med den gamla men tycker att den nya också har fördelar.Till slut måste du bestämma dig för den ena eller den andra.

Förändringar kan komma av sig själva när du släpper taget om kravet på en stor förändring och istället tar ett litet steg i taget. Om du brukar ta mycket smör på brödet kan du prova att ta mindre under en period, så kan din upplevelse förändras från att det är trist och sparsmakat till att det smakar bättre med mindre smör.

Rätt som det är har kroppen vant sig vid något nytt som känns bättre.

? Har du tidigare släppt taget om någon vana

? Hur gjorde du

Ibland kommer kortsiktiga önskningar i konflikt med långsiktiga.

”Ja, jag vill äta sundare, men just nu vill jag gärna äta den där goda kakan”.

cupecake

Så länge summan av dina kortsiktiga önskningar inte står i strid med det långsiktiga målet, så ska du absolut njuta av det du längtar efter i stunden. Äta den goda kakan. Men om kortsiktiga begär riskerar att slå ut din intention gör du klokt i att påminna dig om ditt långsiktiga mål. Ett sätt, just i konfliktsituationen, kan vara att du har med dig en bild eller en kort text som påminner dig om din intention. Kanske ett foto av dig själv, ett vykort med texten ”Jag vill öka i vikt” eller ”Jag vill äta mindre sötsaker”.

Problemet med begär är att de aldrig tar slut. Du blir inte nöjd med att äta en godisbit. Den kommer att väcka begäret efter en till. Du kan aldrig stilla begär genom att äta. Du kan mätta cellernas och magens hunger med mat, men inte sinnets och hjärtats.

Notera när tankar och impulser säger åt dig att äta och kom ihåg att du inte i längden kan stilla begär genom att äta. Det kommer hela tiden nya. Läs meningen långsamt en gång till och låt den sjunka in.

Du kan aldrig stilla begär genom att äta.

Ambivalens innebär ofta att vi slåss med oss själva om vägen till ett mål, inte om vad själva målet är. Problemet är att vi gärna vill vara framme, med en gång, och kämpar med oss själva, i stället för att släppa taget och vänta på att förändringen kommer. Mindful eating fokuserar inte på målen utan på vägen, uppförsbackar och nedförsbackar, motstånd och framgång, själva processen.

Det är naturligt att vara ambivalent, att ha motstridiga tankar och känslor inför något, att tveka om att förändra en vana och att vara kritisk mot sig själv. Det är helt okej.

Hålla händerna som vågskålar

Syftet är att lyfta fram ambivalens.

Vad var din intention när du började programmet?

Håll ut dina händer som vågskålar och föreställ dig att du lägger dina skäl för och emot i dem, utan att försöka hitta en lösning.

Töm dig på alla tankar och känslor spontant. Uttala dem gärna högt.

? Vad blir du medveten om

Släpp taget om strävan

maskros

När det är svårt att känna tillit till att förändring är möjlig handlar det kanske bara om att släppa taget och ha tillit till att allt blir som det ska. Släppa alla förväntningar, för det kan i alla fall inte skada att fortsätta med mindful eating.

Det kan komma en vändning som inte beror på att du strävade efter den, utan på att du släppte taget och öppnade dig för nya möjligheter, nya perspektiv.

Tänk dig att du försöker bli fri från sug genom att förneka det, tränga undan det. Du kommer kanske att bli helt utmattad, men knappast fri från det. Du kommer inte att kunna se något annat eftersom du är så intensivt upptagen med att hålla det du är sugen på borta.

Om du istället riktar uppmärksamheten mot något annat, utan att försöka tränga bort suget, minskar det i betydelse. När du använder dina sinnen och riktar uppmärksamheten mot något annat hjälper du hjärnan att släppa taget.

Sug

Den största svårigheten med att släppa taget om matvanor och ätbeteenden brukar inte vara att vi inte vill eller att det inte finns argument som talar för förändringen. Det som ofta ställer till problem är suget som på något märkligt sätt för oss dit vi egentligen inte ville.

Mindless eating börjar ofta som ett obestämt sug som kan bero på att vi är oroliga eller uttråkade, men också på att minnesloopar i hjärnan triggas igång av något runtomkring oss.

Ett sätt att komma närmare vad sug innebär för just dig är att du lär känna hur det framträder i olika situationer. Det kan komma smygande som en tankemässig upptagenhet eller rulla in som en stark känsla med lockelsen att återuppleva en trevlig stund på en viss plats med en viss person. Förväntan är en stark komponent i sug eftersom belöningshormonet dopamin ökar när vi förväntar oss något gott.

Förväntanseffekten kan också göra att suget ökar vissa tider på dygnet eller vissa veckodagar. Kvällstid är småätandets tid för många.

Känna igen sug

Syftet är att utforska hur sug känns.

Välj något som du tycker mycket om. Det kan vara godis, kakor, något salt, eller vad som helst.

Lägg fram det på bordet, lukta på det och ta en tugga.

Lägg det ifrån dig. Observera hur sug känns.

Var i kroppen känner du det?

På vilket sätt skiljer sig sug från hunger?

Steget före

När du har börjat lägga märke till att du har ett sug och hur det känns i kroppen är nästa steg att utforska vad som utlöser det. Vilka tankar, bilder, platser, personer och situationer som utlöser sug hos dig.

Tankar och bilder

Innan suget får grepp brukar det föregås av tankar eller bilder som snurrar i huvudet. Hur är det för dig? Brukar du börja motivera och förklara för dig själv att du förtjänar en stor bit chokladtårta eftersom du har haft det jobbigt eller att du bara vill baka den för att göra dina barn eller vänner glada. Att du inte tänker låta dig styras av någon annan, och förresten är det faktiskt lördag. Och eftersom du redan har brutit mot dina föresatser kan du lika gärna löpa linan ut…

Du vet säkert redan vad frågorna i mindful eating blir, när tankarna börjar snurra:

  • Ligger det i linje med din intention?
  • Vem är det som är hungrig därinne?
Flashcard

Vill du ta hjälp av ett påminnelsekort kan du skapa ett flashcard som du har med dig i fickan eller på din mobil. Det kan vara utformat hur som helst, det viktiga är signalen det ger dig. Kortet tar du fram när du vill ha hjälp att föra tankarna tillbaka till din intention. Kanske innehåller det en kort uppmaning, ett foto på dig själv eller någon annan, en dikt eller ett citat.


hamburgare

Situationer, platser och personer

Finns det situationer, platser eller personer som du förknippar med viss mat eller dryck? Så är det för de flesta av oss. Det är lätt att bli betingad och förknippa en sak med en annan, tv-kvällen med smågodis, restaurangbesöket med pommes frites och bästa kompisen med vaniljbulle.

Situationer som lockar oss att lämna våra medvetna beslut hänger ofta ihop med känslor. Glädjen att äta tillsammans med andra på fest eller sorgen över att något inte blev som vi ville. Känslan av upprymdhet eller känslan av misslyckande. Personer och platser knyts också lätt till viss mat eller dryck.

Det är inte i sig något fel med det, problemet uppstår om du av vana äter eller dricker sådant som du helst vill låta bli därför att det känns som att du måste ha det.

Du kan utmana bindningen genom att medvetet agera på nytt sätt och inte äta på suget.

Situationer, platser och personer som kör igång de här associationerna kallas triggers. Om man vill dra det till sin spets kan man kalla dem triggersituationer, triggerplatser och triggerpersoner. De dyker upp i sociala sammanhang, men också i reklam, i matannonser och klädannonser, ja över allt finns det perfekta människor som blir lyckliga av att äta eller dricka. I tv-reklamen förknippas familjelycka med färdigrätter, på bästa barnprogramstid.

I nästa övning Farliga vänner ber vi dig reflektera över situationer, platser och personer som triggar dig att äta på ett sätt som du inte vill. Det är inte meningen att du ska bli en social eremit, utan skaffa dig en beredskap för att stå emot sug som du inte vill ge efter för.

Farliga vänner – identifiera och utforska yttre triggers

Syftet är att öka medvetenheten om vad det är som utlöser sug hos dig.

Finns det situationer, platser eller personer som utlöser sug hos dig?

Laddar

onion-icon

Tre sätt att hantera och möta sug

Hantera sug

Sug kan vara som en oceangångare, trög att starta men nästan omöjlig att stoppa när den väl har fått fart, som när man äter utan spärrar. För att stoppa suget kan det ibland vara klokt att lämna en triggerplats eller situation och att medvetet välja en annan handling.

Omfokusera
till en
neutral del
av kroppen

Andra sätt är att omfokusera eller att låta suget finnas och mattas av.

Tre sätt att hantera och möta sug

1. Medvetet välja en annan handling
2. Omfokusera inåt
3. Låta suget finnas och klinga av

1. Medvetet välja en annan handling

Ett sätt är att rikta uppmärksamheten mot något annat, bort från suget. Det kan vara att ta en promenad, duscha kallt eller ringa en kompis. Det handlar om att medvetet välja en annan handling.

Det kan också vara att rikta uppmärksamheten mot någon detalj i omgivningen, som ljud eller färger och former, istället för på suget. Du kan till exempel räkna alla blå föremål som du kan se.

MEDVETET VÄLJA EN ANNAN HANDLING

Syftet är att medvetandegöra hur du kan omfokusera

När du känner sug:
Gå ut ur rummet till en plats där du kan titta ut genom ett fönster. Känn kontakten med underlaget. Hela kroppen står på golvet.

Påminn dig om att hjärnans upptagenhet klingar av efter cirka tjugo sekunder. Det är utmanande just nu. Det är okej att det är så.

2. Omfokusera inåt

Det kan också vara att rikta uppmärksamheten inåt, mot en del av kroppen som känns neutral eller behaglig och vänligt men bestämt föra din uppmärksamhet tillbaka till den när du känner sug. I kroppsscanningen har du tränat att rikta uppmärksamheten mot kroppsdel för kroppsdel och släppa taget. Du har också övat att ta kontakt med en kroppsdel som känns behaglig.

OMFOKUSERA INÅT

Syftet är att träna att rikta uppmärksamheten bort från sug till en kroppsdel som känns neutral eller behaglig.

Notera var i kroppen du känner suget. Var är det starkast?

Notera nu en kroppsdel känns neutral eller behaglig.

Rikta uppmärksamheten mot den. Stanna kvar där en stund.

Varje gång du glider iväg – kom vänligt och bestämt tillbaka igen.

3. Låta suget finnas och klinga av

I längden är det inte möjligt att undvika allt som sätter igång sug. Vi möts hela tiden av stimuli som väcker tigrarna, för att använda en österländsk metafor för känslor och begär.

Men liksom allt annat är sug föränderligt. Det ökar och minskar i intensitet över tid. Växer och klingar av.

Uppmärk- samma sug och låt det finnas

Sugsurfing går ut på att föreställa sig suget som en våg och lära sig att surfa på den istället för att svepas med.

Det handlar inte om att försöka trycka undan sug, utan om att låta det finnas utan att styras av det.

1

Stanna upp
När du känner sug så stanna upp och lägg märke till att suget finns och hur det känns. Börjar tankarna snurra kring vissa teman? Blir du rastlös och irriterad?

Påminn dig om att sug förändras, och nästan alltid är kortvarigt.

Tag kontakt med din självmedkänsla, för sug kan vara jobbigt.

2

Stanna kvar
Andningen hjälper dig att stanna kvar i kroppen i nuet. Det är bara här och nu du kan bryta med sug.

Skapa utrymme och distans till suget genom att vidga ditt uppmärksamhetsfält.

Sug finns ofta i munnen, i magen och i huvudet, men kroppen har även andra delar. Påminn dig om du har med dig fötterna.

Känn hela kroppen.

3

Svara
När du stannar upp skapar du en paus som ger dig möjlighet att välja hur du vill svara på suget.

Surfa på suget

Syftet med övningen är känna sug utan att dras med av det.

Övningen finns inspelad

Surfa på suget ljudfil

Du kan använda sugsurfning i olika situationer när du upplever sug, eller vill förbereda dig mentalt för tillfällen som ofta väcker sug hos dig.

Tänk på något som brukar väcka ditt sug. Se det framför dig. Använd alla sinnen.

Hur starkt är det? Skatta från 0 till 10.

Som ett stilla vatten eller starkt som en stormande oceanvåg? Föreställ dig nu att du står på en surfingbräda.

Fötterna har kontakt med brädan.

Andningen är med dig och du surfar på vågorna. Hur mycket de än sliter och drar i dig står du stå stadigt på surfingbrädan.

Sug är som en våg – det förändras

Du kan hela tiden komma tillbaka till andningen.

Du står stadigt och följer med vågen i stället för att låta den slita i dig.

Stanna kvar och följ med när den mattas av.

Bjud in suget – en minuters-övning

Syftet är att medvetet framkalla sug och att använda kroppen, andningen och kontakten med underlaget som en bas att vila i.

Du kan göra den här övningen var som helst och hur ofta som helst. Det är bra att träna ofta och när du har blivit van kan du göra den på bara någon minut. Efter hand som du gör den kommer suget att försvagas.

Nu börjar vi.

Tänk på något som brukar väcka ditt sug. Gör det så starkt du kan med alla sinnen.

Låt tankar, kroppsförnimmelser och känslor väckas och skölja igenom dig och mattas av.

Du kan hela tiden hämta tillbaka uppmärksamheten till hela kroppen, kontakten med underlaget och andningen.

Socker och sug, fett och mättnad

Socker och fett lurar oss ofta att äta på autopilot, särskilt när de dyker upp tillsammans. Kanelbullens magi beror mer på sockret och fettet än på själva kanelen.

Snabba kolhydrater, socker, vitt mjöl, ris och potatis, ökar aptiten genom att trigga suget efter mer och håller dig kvar i hungerfasen. Långsamma, som grönsaker, bär, bönor och fullkornsprodukter hindrar sug från att uppstå.

Fett däremot för dig in i mättnadsfasen, så det är klokt att äta mindre snabba kolhydrater och mer fett.

Det finns ingen enighet i forskarvärlden om hur fördelningen mellan kolhydrater och fett i kosten ska se ut, men stor enighet om att det har stor betydelse vilken sorts fett vi äter.

Fett behövs bland annat för att bygga upp hjärnans cellväggar. Utan fett kan hjärnan helt enkelt inte fungera, även om det är sockret glukos som är dess bränsle.


Goda och dåliga fetter

Det är skillnad på fett och fett. De fettsyror som hjärnan behöver för att fungera optimalt är omega 3 och omega 6. De kallas essentiella eftersom vi måste få i oss dem via kosten. Äter vi för lite av dem får hjärnan problem med att hålla uppmärksamheten och koncentrationsförmågan. Omega 3 hjälper till att förebygga välfärdssjukdomar som diabetes och hjärt–kärlsjukdomar. Den finns i fet fisk, som lax, sill och makrill, och i avokado, gröna bladgrönsaker, valnötter, linfrön, raps- och olivolja.

Medelhavskosten är rik på bra fett, långsamma kolhydrater, vitaminer och mineraler. Den gör att vi håller oss mätta länge och minskar sug.

GODA FETTER

Goda fetter finns i oliver, nötter, avocado, fet fisk som lax, sill, makrill, oliv- och rapsolja.

Träna under veckan

Sugdagbok

Syftet är att skapa medvetenhet om hur sug känns och vad som utlöser det för att kunna säga nej tack till det.

Lägg märke till när du har ett sug, hur det känns i kroppen, vad som utlöser det och hur du väljer att handla.

Kom ihåg att ha med dig medkänsla.

Lång Kroppsscanning

Kroppsscanning är en övning där du tränar din förmåga att lyssna till kroppen och vara i kontakt med den. Du riktar uppmärksamheten mot olika delar och lär dig att hålla fokus och släppa taget.


Lång kroppsscanning ljudfil