Del6

KROPPEN OCH KÄNSLOR – Inte döma

Attityden inte döma är en övning i att se sig själv och sina matvanor utan värdering.
Mat för att leva

19020749_l

Kroppen behöver energi för att sköta alla funktioner, reparera celler och hålla värmen, ungefär lika mycket som det behövs för att hålla en 100 watts-glödlampa lysande. På ett dygn blir det omkring 2000 kcal för en kvinna och 2500 för en man.

Gamla celler byts hela tiden ut mot nya och kroppen är i konstant förändring. Det kostar förstås energi, som vi får från mat och dryck. Om du fryser trots att det inte är kallt kan det vara en signal från cellerna om att de behöver mer energi, en annan är att tankeskärpan minskar och du blir lättirriterad och trött.

Hjärnan är ett av de organ som snabbast säger i från när bränslet börjar tryta. Trots att den bara är ett litet organ på ett och ett halvt kilo förbrukar den en femtedel av all den energi som kroppen tar in och den behöver hela tiden nytt bränsle. Hjärnans främsta energikälla är glukos och det får den genom att kroppen bryter ner kolhydrater till glukos.

Så kolhydrater behöver vi äta. Jämnast och bäst tillförsel får hjärnan av långsamma kolhydrater, som bönor, ärtor, linser och quinoa. Snabbast reagerar den på rent socker, men när våra hjärnor formades fanns det inte oändliga mängder socker att tillgå. Så även om hjärnan får en kick av godis, bakverk och potatis är det inte det som den fungerar bäst på i längden. För mycket rent socker brukar inte hamna hos hjärncellerna utan hos fettcellerna.

Vi behöver också protein för att bygga upp cellerna och enzymer som startar kemiska reaktioner i kroppen. Proteiner finns i bönor, ärtor, linser och quinoa och i ägg, fisk och kött.

Fett ger dubbelt så mycket energi per gram som kolhydrater och protein och är därför viktigt för att hålla kroppsvärmen uppe och nödvändigt för att vi ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. De fleromättade fetterna omega 3 och omega 6 måste vi få i oss via kosten för dem kan kroppen inte själv tillverka. De finns i raps- och olivolja, fet fisk, nötter,linfrön och avokado.

Fett och kolhydrater är mer lättsmälta än protein och därför är det kanske inte konstigt att fett och kolhydrater, ofta snabba kolhydrater, toppar listan över vad vi stoppar i oss vid mindless eating.

Vi behöver också vatten, salt, vitaminer och mineraler för att leva. I slutet av det här avsnittet kommer vi tillbaka till salt och vatten.

NÄRINGSÄMNEN
  • Proteiner behöver kroppen för att bygga upp cellerna och de enzymer som ser till att alla kemiska processer i kroppen fungerar.
    Proteiner finns i bönor, ärtor, linser, quinoa, bovete, ägg, fisk och kött.
  • Fett behöver kroppen för att nervsystemet ska fungera och för att hålla oss varma. Vi lagar energi i form av fett.
    Omega 3 och omega 6 finns i raps- och olivolja, fet fisk, avokado och nötter.
  • Kolhydrater behöver kroppen för att få energi. Snabba kolhydrater höjer blodsockret snabbt och ger snabbt energi.
    Långsamma kolhydrater ger en långsammare och jämnare blodsockerkurva.
    Snabba kolhydrater finns i socker, vitt vetemjöl, vitt ris och potatis.Långsamma kolhydrater finns i bönor, ärtor, linser, råris och fullkornsprodukter.
Tankar, känslor och förnimmelser

Kroppen är en energimaskin som omvandlar maten vi äter till energi, men den är inte bara det, utan så mycket mer. I kroppen finns alla känslor, tankar, förnimmelser och minnen av allt som vi varit med om, upplevelser, glädjeämnen och sorger.

Svårast att föreställa sig är kanske att tankarna finns i kroppen, men kom ihåg att hjärnan är en del av kroppen. Tankar avlöser hela tiden varandra och ett sätt att börja träna mindfulness kan vara att börja lägga märke till tankar. Se dem utan att försöka ändra dem, även om de känns svåra. Jobbiga tankar är ofta dömande och handlar om att vi, eller andra, inte duger som vi är utan skulle kunna vara smartare, smalare, piggare, gladare, mer musikaliska, mer omtänksamma eller något annat, kommer hela tiden. Du kan möta dem med mindfulness-attityden inte döma.

I kroppen finns också alla känslor, positiva som negativa. Glädje, lust, kreativitet, spontanitet, ilska, rädsla, skam och många andra. Om du inte har haft kontakt med dina känslor på ett tag kan det vara både svårt och utmanande att känna dem överhuvudtaget. Kanske rentav stumt och obehagligt i kroppen när du börjar kontakta dem, men kom ihåg att du inte behöver ta ett jättekliv, utan kan lära känna dem steg för steg.

Vad är en kroppsförnimmelse? Det är de där små upplevelserna av att det värmer, vibrerar, sticker, hugger, bultar eller stramar. Eller känslan av tyngd, av trycket vid kontakten med underlaget. Kroppsförnimmelser kan kännas positiva eller negativa och typiskt är att de, precis som tankarna och känslorna, avlöser varandra i kroppen hela tiden. Om vi inte klänger oss fast vid dem.

När du blir mer och mer medveten om hur tankar, känslor och förnimmelser avlöser varandra i kroppen övar du mindfulness.

www.palmkrons.com

Vara i sitt hus
– Kroppen och kroppsmedvetenhet

När vi tänker på kroppen är det ofta utsidan som upptar oss. Vi vill att den ska vara vältrimmad och snygg och fungera utan problem, tränar kanske för att få större muskler eller plattare mage. Å andra sidan, och här finns en paradox, har vi lätt för att inte se kroppen riktigt som ”oss själva”, utan bara ett yttre fodral. Ett fodral som vi granskar, jämför med andras, värderar och dömer.

weight

Nästa gång du sitter med en grupp människor, på jobbet eller privat, så lägg märke till hur länge det dröjer innan samtalet börjar kretsa kring kroppens behov av mat, bantning eller utseende. Du kommer inte att behöva vänta länge, och om du lyssnar noga kommer du förmodligen också att lägga märke till att människor talar om sina kroppar som om de lever sitt eget liv och oberoende av sin ”ägare” kräver kalorier och vila. Lägg märke till hur många det är som antingen känner sig som hjälplösa offer för sina kroppar eller också som stränga herrar som måste bemästra sina kroppar genom träning eller strikt kosthållning.

En del oroar sig mycket över insidan och de olika organens funktioner och låter hjärtklappning eller orolig mage begränsa livet.

Att kämpa med utsidan eller ängslas över insidan är inte detsamma som kroppsmedvetenhet. Den handlar istället om att uppleva kroppen som oss själva, inifrån. Känna igen hur tankar, känslor och kroppsförnimmelser presenterar sig i kroppen och se hur de påverkar vårt beteende.

? Vill komma närmare dig själv, din kropp

Mindfulness-attityden inte döma

Vi behöver alla träna på veckans mindfulness-attityd inte döma eftersom självkritik och jämförelser med andra har en tendens att ta över och få större utrymme än vänligare tankar, och fastän det väldigt sällan tillför något av värde är det ändå dem vi tror på.

Motsatsen till dömande är att se allt som det är, rakt upp och ner. I mediebranschen, modebranschen, hälsobranschen, stora delar av idrottsrörelsen, i alla möjliga sammanhang är jämförelser med andra huvudnumret som lovar att om vi klär oss på ett visst sätt, tränar på ett visst sätt, äter på ett visst sätt och så vidare, så kan vi bli lika smarta, snygga, smala, muskulösa och så vidare, som de andra. Eller ännu bättre.

Våra inre kritiker är ofta mycket aktiva när det gäller kroppen och hur den ”borde” se ut eller vara. Finns det en enda kroppsdel som det inte tycks en massa om? Det skulle kanske vara fotsulorna eller de inre organen? Mjälten har vi väl inte så mycket dömande tankar om? Vi kan konstatera att den finns där och gör sitt jobb, utan att vi värderar eller jämför våra mjältar med andras.

Det är det mindfulness-attityden inte döma handlar om. Att se och observera kroppens förnimmelser, känslor och tankar, utan att värdera, jämföra eller döma.

Om du skulle gissa hur ofta du dömer eller jämför på en dag – vilken blir din gissning?

Gissar du på flera hundra så hamnar du på ett genomsnittsvärde. Du kan pröva att under en dag markera på din mobil, eller på något annat sätt, varje gång en kritisk tanke dyker upp i medvetandet. Bli inte förvånad om slutresultatet är mycket högre än du hade trott. Vi bär alla med oss en inre kritiker sedan hedenhös dagar.

Problemet med dömandet är att det för det mesta är negativt och kritiskt och inte tillför något positivt. Den här veckans övning handlar inte om att försöka ”byta ut” negativa tankar och känslor mot positiva, utan att träna att se att saker och ting är som de är och att känna medkänsla och tålamod med sig själv.

När du upptäcker att ditt ätande är mindless eating så konstatera att det är så utan att döma dig själv. Att upptäcka när vi ägnar oss åt mindless eating är en del av mindful eating och en möjlighet att vänligt men bestämt återvända till att äta med fokus på närvaro.

Flytta in i ditt hus

foot

Kroppen är fantastisk. Tänk på när du skär dig – på bara någon timme har kroppen börjat reparera skadan. Slår du av en nagel växer det ut en ny. För det mesta fungerar kroppen alldeles av sig själv och vi tar den för given, men det händer att vi tappar kontakten med den, kanske lite i taget, utan att vi lägger märke till det. Vi flyttar ut ur vårt hus.

Har det blivit så för dig att du har låtit ditt hus stå tomt? Inte bor i det? Om det handlade om en lägenhet eller ett hus skulle du kanske vara lite avvaktande om du kom hem efter att ha varit borta länge. Man vet ju inte vad som har flyttat in under tiden. Silverfiskar i toaletten, unkna lukter och damm på parketten. Hela huset är kanske så mörkt och bortglömt att du inte vill vara där.

Att ta kontakt med kroppen är som att flytta in i huset, rum för rum, och bli hemmastadd där.

Du kan göra det var som helst, för vart du än går har du din kropp med dig. Du bor i den.

När du vill börja flytta in i ditt hus kan ett sätt vara att börja att ta kontakt med en kroppsdel som du gillar och känner dig trygg med eller med någon som känns neutral, kanske fotsulorna.

Kroppsscanning

Kroppsscanning är en av de bästa övningarna för att lära känna kroppen och vistas i de olika rummen i hela huset. När du har gjort den har du kanske lagt märke till att andningen känns olika i olika delar av kroppen.

Kroppsscanning kan vara som att skala en lök eller som att öppna en rysk docka, lager för lager. Vi bär med oss alla våra åldrar och alla våra minnen i kroppen och i kroppsscanningen kan du öppna och komma i kontakt med dem och känna dig trygg.

Du kan utforska tankar, känslor och kroppsförnimmelser som kanske är problematiska eftersom de är ihopblandade med gamla tråkiga erfarenheter eller med oro för framtiden.

Se med kärleksfull vänlighet på kroppen

Det är svårt att hitta människor i västvärlden som är helt nöjda med sin kropp. Det är inte konstigt eftersom hela vårt samhälle är väldigt utseendefixerat och prestationsinriktat. Från barnsben växer vi in i ett tänkande som handlar mer om att döma de delar av kroppen som inte är ”bra” än att uppskatta dem som är ”bra”.

Vi svämmas över av dietplaner, träningsscheman och operativa ingrepp som ska korrigera det som vi inte är nöjda med.

Compassion är ett sätt att möta dömande och självkritik, vare sig det gäller kroppen eller någon annan del av oss. Ett sätt att bli vän med sig själv. Säkert har du flera av kroppen som du tycker om och trivs med? Den relationen kan du knyta an till när du övar att bli vän med hela kroppen.

Compassion med kroppen

Syftet är att odla självmedkänsla.

Välj en del av kroppen som du tycker om.

Utforska nyfiket med vänlighet och medkänsla. Kom nära den med andningen och var i kontakt med det du upplever.

Lägg gärna en hand där eller på hjärtat.

Säg tyst: Jag ser dig. Jag vill komma nära dig. Vad lägger du märke till?

På samma sätt kan du göra en kroppsdel som du inte trivs med.

På vilket sätt skiljer sig detta från hur du vanligtvis ser på den?

Alla känslor finns i kroppen

Alla känslor finns i kroppen och lättast lägger vi märke till dem i ansiktet. Det var biologen Charles Darwin som först upptäckte att det finns en uppsättning grundaffekter som är universella och finns hos alla människor i alla kulturer över hela världen. En indian i Amazonas, en inuit på Grönland och en svensk Jönköpingsbo förstår att spända käkmuskler signaler ilska, höjda ögonbryn förvåning och att när vi bleknar betyder det att vi är rädda.

Faktum är att många av våra ansiktsmuskler inte har någon annan funktion än att signalera våra affekter. Till andra och till oss själva.

Allra tydligast är förstås leendet, signalen om glädje och vänlighet. I tidernas begynnelse måste det ha haft ett mycket stort överlevnadsvärde att kunna avgöra om någon var vänligt sinnad, så att man kunde närma sig, eller fientlig, så att det var bäst att lägga benen på ryggen.

Den amerikanske psykologen Silvan Tomkins delade upp affekterna efter deras funktion. De positiva, glädje och intresse, har funktionen att få oss att närma oss något. De negativa, rädsla, ilska, sorg, avsky, avsmak och skam, motiverar oss att dra oss undan och den neutrala förvåning renar helt enkelt systemet och gör oss redo för andra affekter.

Nya hjärnan hinner inte med

fear

Affekterna är uråldriga och finns i hjärnans äldsta lager, den del vi kallar reptilhjärnan. Intrycken från sinnesorganen går blixtsnabbt till den och den svarar lika snabbt, reptil. Den nya hjärnan har inte en chans att hänga med.

Tydligast av affekterna är kanske glädjen, men snabbast är rädslan. Om du hoppar till av skräck och tar ett steg bakåt när du ser en zigzag-mönstrad slang sticka ut under en fåtölj beror det på att reptilhjärnan, amygdala, har skickat en varning om att det finns en giftorm i närheten. Impulsen att hoppa undan går snabbare än tanken för informationen från synen kan passera direkt till amygdala utan att passera medvetandet.

Långt innan den medvetna hjärnan har hunnit berätta att det där långsmala föremålet bara är dammsugarslangen, som du har glömt att hänga tillbaka i städskåpet, har amygdala startat kroppens stressreaktioner. Pulsen och blodtrycket stiger, andningen blir snabbare. Ja, du känner igen det.

Äta silkeslarver?

Till vardags är affekterna nästan aldrig renodlade. När du åker berg- och dalbana blandas kanske en dos glädje med en smula rädsla och det är blandningen som ger den hisnande och spännande upplevelsen. När du smakar på en ny maträtt blandas kanske nyfikenhet och rädsla. ”Det skulle vara spännande att smaka, men kan det verkligen vara okej att äta silkeslarver? Affekterna kopplas ihop med kulturen vi lever i, och värderingar vi har, och blir det vi i vanligt tal kallar känslor.

Våra känslor i förhållande till mat är inte bara starkt präglade av vilken kultur vi lever i utan också vilken subkultur vi tillhör. Tillhör du själv dem som skulle kunna tänka dig att äta häst? Råtta? Kött överhuvudtaget? Eller vänder det sig i magen av blotta tanken?

? Finns det mat som du inte kan tänka dig att äta

Alla upplever känslor på sitt eget sätt

Alla upplever känslor på sitt eget unika sätt i olika delar av kroppen. Ensamhet kan kännas som ”ett hål i magen”, ett hål som behöver fyllas med mat. Glädje kan vara så starkt förknippat med mat att vi äter utan att vara hungriga. För mat är ju glädje. Känslan går liksom baklänges. Sorg kan kännas som värk i bröstet, som att hela bröstkorgen håller på att pressas samman och trycka ihop hjärtat. Kanske är det därför många slutar äta när de känner sorg. Det finns liksom ingen plats för den att komma ner. Ilska beskrivs ofta som en elektrisk stöt som går genom kroppen. En obehaglig stöt, som kan dämpas med mat som gör hjärnan glad.

Var i kroppen upplever du starka känslor? Kan du känna dem utan att sätta etiketter på dem?

Öppna, lindra, tillåt ljudfil

Smaker och lukter

Glädje och nyfikenhet gör att vi närmar oss, vill ha mer. Gissa vilken smaklök som har den uppgiften.

Just precis! Smaken för sött. Den var livsviktig när energikällan socker var sällsynt och det var klokt att komma ihåg vilken frukt det var som gav snabb energi. Då fanns det knappast någon risk att vi skulle få i oss för mycket. Nu är det, som du vet, helt annorlunda.

De flesta smaker och lukter har faktiskt funktionen att få oss att avlägsna oss från giftig och onyttig mat. Mest uttalat är det när det gäller den bittra smaken som signalerar att något är giftigt. Affekterna avsky och avsmak skickar starka signaler. Avsky (dissmell) får oss att lägga ett avstånd mellan det som luktar illa medan avsmak (dis-gust) gör att vi vill spotta ut det som smakar illa.

Av alla de lukter som vi kan uppfatta är mer än åttio procent obehagliga. Hotsystemet är mer bättre utvecklat än välbehagssystemet. Så är vi gjorda.

Äta på känslor

glass

Mat ger inte bara energi utan också tröst och trygghet. Det är en av dess viktigaste funktioner, men mat kan också användas på ett sätt som inte är hållbart i längden, för att dämpa obehagliga känslor, nedstämdhet och ångest eller för att fylla en känsla av tomhet.

Känslor som vi inte vill ha, och upplever som negativa, kan dra igång autopiloten som gärna dämpar obehag med en stor portion glass eller en chokladmuffin. Vi ”äter på känslor”. Självkritik och vardagskrav, jobbet, skolan, barnen, klara allt, kan också göra att vi äter för att dämpa stress och alla krav vi ställer på oss själva eller uppfattar att andra ställer på oss.

? Äter du viss mat när du är glad och annan när du är arg, irriterad eller ledsen

Leendets kraft

baby

Affekterna smittar.Tänk på hur lätt det är att skratta tillsammans med andra och hur lätt vi smittas av andras ilska eller sorg. Vi ler för att vi är glada och blir också glada av att le.

Inom mindfulness finns en lång tradition att öka glädje genom att le. Zenmästaren Thich Nhat Hanh beskriver leendets kraft som ett botemedel mot lidande. En av hans meditationer handlar om att andas och le:

”Andas in, jag lugnar kropp och själ, andas ut, jag ler.”

Le

När vi ler blir vi mer medvetna om allt vi har och kommer i naturlig kontakt med det. Ur det kommer glädje och tacksamhet.

En annan av Thich Nhat Hanhs meditationer handlar om tacksamhet mot alla kroppens organ.

”Jag andas in och blir medveten om mina ögon. Jag andas ut. Jag ler mot mina ögon och inser att de fortfarande kan se.”

När du gör det påminns du kanske om att det finns ett hav av färger och former och att du kan komma i kontakt med all denna skönhet.

Thich Nhat Hanh inbjuder oss att ha denna kontakt med alla delar av kroppen, hela kroppen. Här och nu.

Le

Syftet är att utforska om leendet förändrar upplevelsen av maten.

Tag ett djupt andetag innan du börjar äta.

Le och känn hur det känns i kroppen.

Kom tillbaka till leendet några gånger under måltiden.

Vad lägger du märke till?

Är upplevelsen av maten annorlunda på något sätt?

Skapa en kärleksfull vän

Compassion, självmedkänsla, kan hjälpa dig att hitta ett annat sätt att hantera känslor. Ett sätt att börja kan vara att i fantasin skapa en kärleksfull vän som du alltid kan ha med dig och som kan bli din egen bästa kompis. Den kan vara en person eller ett husdjur, någon du känner dig trygg med.

Övningen handlar till en början bara om att ta emot vänlighet istället för kritik.Träna att bara ta emot kärleksfull vänlighet.

onion-tegelSKAPA EN KÄRLEKSFULL VÄN

Syftet är att öva compassion, självmedkänsla

Föreställ dig en vän, en person eller ett djur, som aldrig dömer dig, utan alltid ser dig med välvilja och medkänsla. Det kan vara en verklig person eller en påhittad.

Ta en stund när du skapar kontakt med personen genom att hålla en hand över hjärtat.

Öppna dig för att ta emot medkänslan.

Hur ser den personen på dig? Hur känns kvalitéten i kontakten när han eller hon ser på dig. Var känner du det starkast?

Sitt så en stund.

Salt

Vi utvecklades en gång ur havet och vårt blod är fortfarande som havsvatten, en blandning av vatten och salt. Balansen mellan dem är livsviktig för att vi ska överleva och många organ samverkar för att styra blodets saltbalans, viktigast är njurarna.

Till skillnad från kalorier, som vi kan lagra hur mycket som helst av i fettväven, kan vi inte lagra salt utan måste få i oss det kontinuerligt och för att säkerställa att vi skulle vara intresserade av att leta efter salt byggde naturen in en smak för sälta hos människan. Salt fanns i havet och i saltådror i marken och människan lärde sig tidigt att följa gräsätande djur som kunde lukta sig till dem. Blod och inälvor från bytesdjur var kanske de viktigaste saltkällorna.

Lägg märke till salt

Salt var sällsynt och risken för att vi skulle få i oss för mycket var minimal. Problemet var snarare att få tag på tillräckligt mycket.

Salt är lättillgängligt och billigt. Alla mattillverkare vet att salt höjer smaken, så man sparar inte på det. Många livsmedel innehåller mycket tillsatt salt t ex korv, skinka, bacon, alla färdigrätter, många bröd, extrasaltat bordsmargarin, ost, salta snacks, såser, soja, buljongtärningar. Livsmedelsverket räknar med att svenskar äter 10-12 gram salt per person och dag. Deras rekommendation är högst 6 gram salt per dag. Världshälsoorganisationen WHO är ännu strängare och har satt gränsen till högst 5 gram.

salt

Varför är det problematiskt med för mycket salt? Våra kroppar är helt enkelt inte byggda för det och vi riskerar att bli sjuka. För mycket salt kan leda till högt blodtryck som är en av våra största välfärdssjukdomar. Det ökar i sin tur risken hjärtinfarkt, hjärtsvikt, stroke och skador på njurarna.

Salt är något som vi lätt blir tillvanda till och därför använder mer och mer. Här är det mer än någonsin viktigt att gäller vara medveten om att kroppens signaler är konstruerade för en bristsituation som inte för dagens överflöd av lättillgängligt och billigt salt. Den viktigaste övningen är därför att lära sig att uppmärksamma sälta i maten, så att vi inte använder onödigt mycket.

Om du vill minska på mängden salt i maten så pröva att istället krydda med örtkryddor, vitlök, chili, citron eller lime som ger mycket smak.

Salt och vatten

dricka

Det finns sjukdomar som ger för låg natriumhalt i blodet, men friska människor i dagens samhälle riskerar knappast att få för låg salthalt, om de inte hastigt dricker mycket vatten. Då finns det faktiskt risk för vattenförgiftning som i värsta fall kan ha dödlig utgång.

I mindful eating ska du dricka när du är törstig, inte annars. Hjärnan har ett mycket fint reglerat system för att signalera törst och det finns ingen anledning att gå omkring med en vattenflaska och dricka utan törstcentrum har gett signaler.

Om du har någon sjukdom eller tar medicin som påverkar saltbalansen ska du naturligtvis hålla dig till de råd som din läkare ger.

Kolla hur mycket salt du äter

Syftet är att skapa medvetenhet om hur mycket salt du äter

Läs på innehållsförteckningen på maten du äter och anteckna hur mycket salt du äter under en dag.

feet small

Träna under veckan

Le

feetTräna den här veckan att le mot dig själv, och mot människor du möter. Lägg märke till när andra ler mot dig och att ta emot deras leenden.

Kärleksfull vänlighet