Del7

Drivkrafter – Compassion

Compassion innebär att du ser dig själv med medkänsla och står vid din egen sida även när det känns svårt.
Hotsystemet är ett skyddssystem

Tillhör du dem som sitter på kvällarna och tänker på allt trevligt som du har varit med om och minns allt du har lycktas med? Som gläds över din kropp och är nöjd med dina matvanor?

Du är lyckligt lottad!

De flesta av oss har en tendens att snarare se det negativa, våra brister och tillkortakommanden, och det är faktiskt inte konstigt eftersom evolutionen har byggt in en känslighet för faror och hot, som en överlevnadsinstinkt.

När stora, hungriga kattdjur stryker omkring på savannen är det klokt att hålla sig undan och inte sitta nöjd och belåten i akacieträdets skugga. Kanske är det ingen fara nio gånger av tio, men den som springer en gång för mycket har större chans att överleva än den som springer en gång för lite. Så hotsystemet är designat för att dominera över andra system som trygghetssystemet och utforskandesystemet.

Det är så våra hjärnor är konstruerade.

Hotsystemet

tidning

Nu för tiden vistas vi ju sällan eller aldrig på savannen, förutom på safari, men hjärnan är sig lik sedan mycket lång tid. Den uppmärksammar mest det hotfulla och negativa och lagrar känslomässiga intryck av det.

Titta på vilket nyhetsprogram som helst och räkna hur många av nyheterna som handlar om positiva händelser och framsteg och hur många som handlar om våld, hot och katastrofer. Till och med välutbildade journalister, skolade i att vara ”objektiva”, tycker att det är naturligt att nio nyhetsinslag av tio uppmärksammar det hotfulla.

Vad beror det på? Just det! Våra hjärnors programmering. Det hotfulla prioriteras och får uppmärksamhet. Hjärnan plockar lättare upp en referens till den enda gången det var fara på färde, än de nio gånger amygdalas varningssignal var falsklarm.

Neuropsykologen och författaren Rick Hanson säger att vi behöver ta kontakt med och minnas positiva händelser nio gånger för att uppväga en enda negativ händelse.

”Det negativa är som ett kardborrband i hjärnan och teflon för det positiva”.

I en kultur där till och med stjärnjournalister låter sig styras av den gamla hjärnans stress- och hotsystem är det inte alls förvånande att vi alla är mer alerta för det skrämmande än för det vänligt inbjudande.

Nu möter vi sällan hungriga rovdjur men hotsystemet triggas av annat. Våld och misshandel är vardag för en del, men här kommer vi att fokusera på en annan form av hot som är vanligt hos nästan alla – krav och kritik, ofta från oss själva.

Perfektionisten, Pådrivaren och Den Inre kritikern

Självkritik kan dyka upp i olika skepnader och kan stressa oss lika mycket som yttre konkreta hot. Jan Chozen Bays har definierat tre sorters självkritik som hon pedagogiskt kallar Perfektionisten, Pådrivaren och Den Inre kritikern.

Här överdriver vi dem lite för att de ska bli lättare att känna igen. Riktigt så här uttalade är de inte hela tiden.

Den inre kritikern påminner om gamla misslyckanden och varnar för nya. Perfektionisten vet hur allt ska vara och Pådrivaren, ja det hörs förstås av namnet, driver på oss i den riktning som perfektionisten har stakat ut.

klippa

Perfektionisten vet hur allt ”ska vara”. Det betyder inte att den är konsekvent utan den hittar hela tiden nya modeller för vad som är rätt. Perfektionisten vet exakt hur många kalorier en skiva ananas innehåller och exakt hur långt du måste springa för att förbruka dem. En vecka ska du absolut äta ananas, nästa går det inte alls. Perfektionisten strävar efter kontroll, till att följa reglerna, och misslyckandet står ständigt på lut.

Den dyker upp regelbundet i tidningar och TV och presenterar ”den absolut rätta metoden” att bli snygg, lycklig och frisk och eftersom den varierar från vecka till vecka kan du aldrig göra Perfektionisten nöjd. Den bryr sig inte det minsta om insikter och lärdomar på vägen, det är bara resultatet som räknas.

? Hur många olika ”absolut rätta metoder” känner du till

Pådrivaren vet precis hur allt ska göras och lämnar dig ingen ro om du inte lyckas, och det är omöjligt eftersom perfektionisten hela tiden hittar nya ultimata mallar. Pådrivaren lägger upp scheman och gör listor.

Den inre kritikern är mäktigast av dem alla. Hur du än gör, så hittar den något att kritisera. Om du inte tar efterrätt på en bjudning kan den säga att du är osocial och tråkig. Om du å andra sidan tar en portion så kan den anklaga dig för att ha dålig karaktär.

Den har allt-eller-intet som huvudprincip. Om du inte lyckas helt och hållet med något, så är det alltigenom misslyckat. Och hur lätt är det att lyckas helt och hållet med något? Om du inte är perfekt så hackar den ner på det och om du är nöjd med att vara halvperfekt, så kritiserar den dig för att inte har större ambitioner. Den är helt enkelt aldrig nöjd och den fantiserar hela tiden om vad andra ska säga.

Egentligen vill den inre kritikern dig väl. Problemet är att den kan ta alltför stor plats. För när hotsystemet är aktivt kan glädje och intresse inte göra sig gällande. Hot systemet är mer automatiserat och drar igång lättare än de andra som då blockeras.

Du kan lära dig att känna igen perfektionisten, pådrivaren och den inre kritikeren när de dyker upp och låta den nya hjärnan stiga in med en mer nyanserad bedömning. I prefrontal cortex, PFC, finns hjärnans nyare delar som hjälper oss att rikta uppmärksamheten, analysera situationer, bedöma dem, lösa problem och fatta medvetna beslut.

Nästa vecka ska jag

Trion Perfektionisten, Pådrivaren och Den Inre kritikern struntar fullständigt i att perfektion inte är möjlig utan kommer hela tiden med nya synpunkter, ny kritik. Så här ”borde” du göra. Du ”ska inte”…Du ”får inte”…

Tillsammans bildar de mindhunger, sinnets hunger, som blir aldrig tillfredställd eftersom ingen av oss är, eller kan vara, perfekta. Mindhunger kan alltid hitta nya infallsvinklar på vad vi borde eller måste. I sin mest extrema form blir den en fixering vid hälsosam kost, ortorexi, men den kan också binda oss till motsatsen. ”Eftersom jag ändå inte har lyckats hålla mina föresatser, kalorier, points, grönsaker, fröer, två-dagar, och så vidare, kan jag lika gärna äta vad som helst den här veckan. Nästa vecka ska jag…”

Även om vi försöker strunta i ”de kritiska rösterna” är det svårt, för kom ihåg att hjärnan är konstruerad för att uppmärksamma det negativa. Påminn dig om att du kan koppla in den nya hjärnan.

Koppla in den nya hjärnan

Lägg märke till Perfektionisten

Syftet är att öva att uppmärksamma Perfektionisten.

Öva att lägga märke till Perfektionisten när den dyker upp i media.

Vad säger den?

? Vad säger din egen Perfektionist

Säg hejdå! till Perfektionisten

Tillhör du dem som ”vet allt” om vilken mat som är nyttig, hur många kalorier den innehåller, hur fördelningen mellan fett, kolhydrater och proteiner ska vara, vilka vitaminer och mineraler som är hälsobomber, hur kroppen fungerar och hur vi ska äta för att gå ner eller gå upp i vikt, men som ändå har problem med relationen till mat och till kroppen?

Det är inte konstigt att det kan bli så. Som du säkert redan har upptäckt så har Perfektionisten en mycket stark ställning i vårt samhälle och den skapar gärna en ond cirkel av krav och tillkortakommanden som stressar och skapar nya krav, med ny stress.

Du kan träna att säga hejdå! till Perfektionisten, Pådrivaren och Den Inre kritikern genom mindfulness-attiyden compassion. Det handlar inte om att undvika eller ta bort det som är svårt, utan om att uppmärksamma att det finns där och sedan vända uppmärksamheten tillbaka till kroppen och till compassion med oss själva. När vi säger hejdå! tydliggör vi för oss själva att vi vet att rösterna pratar just då, men att vi medvetet väljer compassion och tar kontakt med den genom att tala varmt och vänligt med oss själva.

Börja med att konstatera att du inte behöver göra eller vara precis rätt, för det precis rätta finns inte. Good enough is good enough.

Good
enough

Mindfulness-attityden compassion

Compassion handlar om att ta kontakt med ett annat av våra grundläggande motivationssystem, trygghetssystemet, som är nästan lika gammalt som hotsystemet, ett inbyggt system för att känna värme, vänlighet och medkänsla för oss själva och andra.

Det finns flera olika sätt att närma sig trygghetssystemet. ”Tänd den gröna lampan”, säger Rick Hanson och syftar på att trygghetssystemet ofta kallas det gröna systemet, till skillnad från det röda hotsystemet. Det finns också ett blått utforskandesystem som vi återkommer till. Det är den brittiske psykologprofessorn Paul Gilbert som har introducerat de tre systemen som en förklaring till våra grundläggande drivkrafter.

Låt den nya hjärnan stiga in

När du vill ta kontakt med det gröna systemet så tala mjukt och vänligt till dig själv. En kritisk och hård ton aktiverar istället det röda systemet. Grundvalen i compassion är att känna medkänsla med sig själv i situationer då livet känns svårt och vi känner lidande. När kärleksfullsfullhet och vänlighet möter det och förblir kärleksfull uppstår medkänsla.

TALA MJUK OCH VÄNLIGT TILL DIG SJÄLV

Syftet är att öva self compassion, självmedkänsla.

Öva att trygga dig själv genom att tala mjukt och vänligt till dig själv.

”Jag ser dig.”

”Jag stannar kvar hos dig.”

”Det är okej”.

”Jag tycker om dig”.

”Du är viktig för mig.”

”Du får vara som du är.”

”Jag vill komma nära dig.”

Vad blir du medveten om?

Skiljer sig detta från hur du brukar prata med dig själv? Om så, på vilket sätt?

När Perfektionisten, Pådrivaren eller Den Inre kritikern uppenbarar sig behöver du inte bli rädd och inte heller hålla med dem. Ta ett steg tillbaka och låt den nya hjärnan vara med och koppla in trygghetssystemet genom att tala vänligt till dig själv. ”Nu känner jag mig stressad. Det är bara det gamla hotsystemet som slår till.Det är jobbigt och jag vill bara att det ska försvinna. Jag känner igen känslan. Jag har känt det flera gånger förut. Det brukar gå över efter ett tag.”

Lägg en hand på hjärtat om du vill, för vänlig beröring aktiverar också trygghetssystemet.

När du börjar öva compassion så kom ihåg att du kommer att behöva träna eftersom våra hjärnor är konstruerade för att se hot och krav starkare än det som är positivt och det finns ingen fullkomlig väg bort ifrån stress. Du, liksom alla människor, kommer hela livet att möta svårigheter av olika slag, känna dig ledsen och behöva tröst. Det är så det är att vara människa. Och du behöver inte vara perfekt.

För det perfekta finns inte.

Tala mjukt och vänligt med dig själv

Trygghetssystemet

baby

Trygghetssystemet har funnits med oss sedan människosläktets barndom. För jägare och samlare, som ständigt rör sig mot nya boplatser och marker, finns tryggheten och tillhörigheten i relationen till andra människor, inte i platser eller ägodelar. Så är det både för barn och för vuxna.

Trygghetssystemets hormon oxytocin knyter samman människor och gör oss glada, trygga, sociala och nyfikna på vår omgivning. Oxytocin ökar i kroppen av mättnad, beröring, värme, kontakt och gemenskap och det öppnar en väg bort från hotsystemet.

Redan som nyfödda lär vi oss att förknippa mat med omsorg och skydd, det lilla barnets hud mot mammans bröst och bröstmjölkens mättnad ger kontakt med trygghetssystemet. Bröstmjölk är söt och söt mat tröstar oss.

Det var i relationen mor- barn som oxytocin först upptäcktes, men nu vet man att det finns hos alla människor, barn, vuxna, kvinnor och män. Det gör att vi knyter an till människor. Det är ingen tillfällighet att vi gärna äter med människor som vi känner oss trygga med och ogärna delar matsäck med dem vi inte gillar. Oxytocin är kopplat till tillit, gemenskap och känslomässiga band.

Hearthunger är vår längtan till att känna oss, trygga, välkomna, omhändertagna och välkomna, vår längtan efter trygghetssystemet. Till mat och dryck som vi ätit som barn eller i speciella situationer som skapat positiva minnen. Det är underbart att det finns mat som kan trösta oss och göra oss glada, men här finns förstås en fara. Inte sant?

? Finns det mat eller dryck som får dig att känna dig trygg

Det är inte fel att ta kontakt med trygghetssystemet genom mat, men om du har en tendens att äta på känslor eller äta hejdlöst kan du kanske ta reda på hur mycket det behövs av din tröstemat för att du ska känna dig trygg och bara ha den mängden hemma.

Utforska tröstemat

Syftet är att utforska hur mycket du behöver äta av en viss mat för att trösta dig.

För att göra den här övningen behöver du ha något som är din tröstemat.

Ät lite i taget och registrera hur det känns i kroppen.

? Hur mycket behöver du äta för att känna dig nöjd och glad

Tänd den gröna lampan

För att hjärnan ska ge positiva och vänliga erfarenheter större utrymme behöver den lära sig att ta kontakt med dem. Du minns kanske att hjärnan lagar ett känslomässigt minne av alla händelser och den minns det negativa nio gånger lättare än det positiva, så för att hjärnan ska ge plats för positiva upplevelser måste du upprepa minnet av dem nio gånger.

”Tänd den gröna lampan i hjärnan”, säger Rick Hanson och lär ut en övning i tre steg: Kontakt med kroppen, kontakt med något som gör dig glad, kontakt med känslan som väcks av någon du tycker om.

Här finns en enkel variant.

TÄND DEN GRÖNA LAMPAN

Syftet är att öppna upp för trygghetssystemet och lagra positiva känslor.

Sätt dig bekvämt på en plats där du känner dig trygg.

Fokusera en stund på andingen och andas med lång utandning.

Vänd uppmärksamheten mot något som gör dig glad. Öppna dig för trygghetssystemet. Allt är bra som det är. Inget behöver vara annorlunda just nu.

Visualisera en inre bild på någon du tycker om, som bryr sig om dig. Öppna dig för känslan av att vara sedd, omtyckt och älskad. Bli medveten om ditt eget varma hjärta.

Om du har svårt att hitta känslan, kanske du kan känna längtan till ditt varma hjärta eller bara sitt i närvaro och andas.

Du kan alltid trygga kroppen genom andningen.

Vad blir du medveten om?

Genom att låta positiva erfarenheter få större plats skapar du utrymme för vänligare röster. Den inre kritikern kan bli en compassionate companion, en kärleksfull vän, perfektionisten en förnuftig följeslagare och pådrivaren få en mer stödjande roll.

Bli din egen bästa vän

Kommer du ihåg övningen Skapa en kärleksfull vän i kapitel 6? Ett annat sätt att träna self compassion, självmedkänsla, är att öva att bli din egen bästa vän. Peppa och stötta dig själv med värme och vänlighet. Då kommer du sakta men säkert att stärka de delar i hjärnan som har med glädje att göra och krympa den inre kritikern & co. Du har inte valt din hjärna, men du kan välja att bygga om den genom att ta kontakt med trygghetssystemet.

Den amerikanska professorn Kristin Neff pekar på tre delar i self compassion: att känna värme och förståelse för sig själv när man har det svårt, att inse svårigheter och motgångar drabbar alla människor och att träna se dem utan att döma.

Alla människor drabbas ibland av svårigheter, jobbiga tankar och känslor eller oönskade impulser. Stress. Det är så det är att vara människa. Livet är jobbigt ibland och vi lyckas inte alltid med det vi vill. Ha medkänsla med dig själv när du blir besviken eller ledsen och omfamna dig själv.

Du kan göra det rent fysiskt eller genom att se och tillåta det som är.

Övningen Det är okej kan du göra när som helst inte minst när du är ledsen eller frustrerad.

Bli din egen bästa vän


DET ÄR OKEJ

Syftet är att träna self compassion, självmedkänsla

Sätt dig bekvämt och känn att kroppen andas.

Lägg en hand på hjärtat.

Vad är det som har hänt?

Upplev med alla sinnen och tilltåt dig att känna precis det du känner.

Man får lov att vara ledsen, arg eller rädd. Det är mänskligt.

Se allt som det är utan att döma.

Säg tyst till dig själv: Det är okej.

Vad blir du medveten om?

Skiljer sig detta från hur du i vanliga fall bemöter dig själv? Om, i så fall på vilket sätt?

Bli vän med dig själv ljudfil

Beröring

Kristin Neff rekommenderar också lätt beröring för att stimulera och bjuda in trygghetssystemet. Lägg en hand, eller båda, över hjärtat så omfamnar du dig själv. I beröringen finns värme, både i bokstavligt och i överförd bemärkelse.

Ingenstans i kroppen har vi så många receptorer för oxytocin som i händerna och ingen beröring är så lugnade som händernas.

När vi håller mat i händerna blir vi nöjda och glada. Fram till för bara några hundra år sedan har människor ätit med fingrarna, känt maten. Ögonen, näsan och munnen har haft följe med fingertopparna, känselsinnet. Kniv och gaffel, särskilt gaffeln, är moderna påfund och ätpinnar började inte användas av gemene man förrän ganska sent.

Det ger glädje och trygghet att hålla i maten. Värme och vänlighet. Det är ingen tillfällighet att småtugg som serveras som välkomstmat oftast är sådant som man håller direkt i handen. Och visst finns det en särskild gemenskap i kräftskivornas pillande?

Hamburgerställen vet att barn tilltalas av det taktila och lockar kunder genom att servera mat utan bestick. Det ger en ursprunglig och omedelbar glädje att hålla maten med fingrarna. Men du behöver inte låta snabbmatställena få ensamrätt på oxytocinet. Låt barnen få känna på maten och servera den gärna i småbitar som de kan ta av.

Ät med händerna


ÄT MED HÄNDERNA

Syftet är att låta känselsinnet vara med i måltiden.

Den här övningen kan du göra hur ofta du vill.

Ät med fingrarna och lägg märke till om det förändrar upplevelsen av måltiden eller maten.

Vad blir du medveten om?

Vänliga händer ljudfil

Ta udden av den inre kritikern & co.

I stället för att försöka tysta den inre kritikern, vilket är nästan omöjligt, kan du göra den till din vän och lyssna till vad den försöker hjälpa dig med. I sin goda form vill den förbättra saker.

Den dyker ofta upp som automatiska negativa tankar och du kan träna att lägga märke till när de far genom huvudet och låta dem finnas samtidigt som du ger utrymme för alternativa tankar. Undersök med nyfikenhet/vänlighet, utan att döma.

”Jaha, där kom den tanken.” ”Jaså, du tycker att jag är lat som inte motionerar mer. Det kanske ligger något i det.”

Den inre kritikern förlorar en del av sin makt när den inte kan hota och stressa.

Lyssna på den så behöver den inte skrika så högt, säger Kristin Neff.

Jan Chozen Bays har ett annat förslag. Svara den: ”Jag behöver kärleksfull vänlighet och mod, inte kritik. Tack för påpekandet och adjö!”

 

Tack och adjö kritikern!

Utforskandesystemet

Utforskandesystemet med sin bas i reptilhjärnans belöningscentrum drivs av kicksubstansen dopamin. Det gör oss nyfikna på att utforska omvärlden, kanske uppleva nya smaker, och känna tillfredsställelse med saker vi har uppnått. Utforskandesystemet ger livet en tjusning, ja rent av mening, för dopamin skapar entusiasm och livsglädje.

Paul Gilbert kallar utforskandesystemet det blå systemet.

Belöningscentrum kickar igång när vi förväntar oss mat, sex, nikotin, alkohol och droger och ger sin belöning i form av upprymdhet och livskraft. Men belöningseffekten varar inte särskilt länge, för dopaminets funktion är att få oss att fortsätta eller upprepa det som gav belöningen. Skaffa mer, göra mer. Fortsätta. Mer.

Faran är förstås överanvändning. Allt som kan öka dopamin kan också göra oss beroende. Det är ingen tillfällighet att nikotin, alkohol och droger ökar halten av dopamin i hjärnan. Liksom mat.

Det blå systemet gör oss aktiva och målinriktade, men också begränsade. Du har kanske varit med om att du vet att det finns en chokladkaka någonstans i skafferiet och det enda du kan tänka på är att hitta den. De goda äpplena, gurkan eller burken med inlagd makrill finns liksom inte trots att de står mitt framför näsan och är mycket lättare att ta. Hela din uppmärksamhet, hela ditt jag, är inriktat på att hitta chokladkakan och inget annat betyder något. Då är det dopaminet som driver dig, förväntan om smaken av choklad. Hjärnan blir begränsad och inte öppen för andra intryck eller reflektion.

Den gamla hjärnan tänker inte långsiktigt utan styrs av stundens behov, stundens belöning.

? Finns det mat eller dryck som ger dig kickar

Förväntan om god mat ger aptit och ökar upplevelsen. Det är en del av hemligheten bakom gourmetkrogars smakupplevelser. Vi förväntar helt enkelt att maten ska smaka gott där och att det ska vara värt tiden och pengarna att gå dit. Ingen går väl på hamburgerbar för att sitta och njuta av maten i timmar? Där handlar det om att äta snabbt och fylla buken.

Du kan själv skapa en förväntanseffekt som ökar upplevelsen av maten genom att omge måltiden med sådant som är positivt för dig.

Hunger och mättnad

fiska

Det är hotsystemet som aktiveras när vi är hungriga. Självklart, eftersom hunger är ett hot mot existensen. Hunger stressar och ökar kroppens stresshormoner.

Trygghetssystemet och belöningssystemet kommer in när vi är mätta, för hur underbart är det inte att äntligen få grilla fisken som det tagit dagar att fånga eller sätta tänderna i de rostade rötterna som det kostat mycket möda att gräva upp. För att inte tala om njutningen av en liten slick honung som halva flocken har riskerat livet för när den rövades bort från bisamhället. Dopamin går i topp.

Lugn- och ro- hormonerna ökar när överlevnaden inte längre är hotad utan kroppen har fått sitt bränsle. Oxytocin och lyckohormonet serotonin ger lugn och glädje. Det är dags att sitta under korteken och lukta på blommorna.

Nåja, så går det ju inte riktigt till nu i överflödets tid och du börjar säkert redan se farorna – hunger som stressar och mättnad som ger glädje och belöning. Det ligger i vår biologi att använda mat som tröst och belöning och det finns en risk att överanvända den när tillgången inte är begränsad, för vi är konstruerade för att kunna frossa vissa perioder, som när ett stort byte fällts, och sedan spara energi i fettväven för perioder av svält.

Keep it simple

Det här kapitlet har innehållit mycket nytt som kan verka krångligt, men om vi ska sammanfatta det blir det mycket enkelt. Keep it simple.

Mat är glädje och njutning, trygghet och utmaningar.

Mindful eating eating ger insikter och förändringsmöjligheter.

Keep it
simple

Träna under veckan

Tänd den gröna lampan

Syftet är att öppna upp för trygghetssystemet och lagra positiva känslor

Sätt dig bekvämt på en plats där du känner dig trygg.

Fokusera på andingen och andas med lång utandning.

Vänd uppmärksamheten mot något som gör dig glad. Öppna dig för trygghetssystemet. Allt är bra som det är. Inget behöver vara annorlunda.

Tänk på någon du tycker om, som bryr sig om dig. Öppna dig för känslan av att vara sedd, omtyckt och älskad. Bli medveten om ditt eget varma hjärta.

Om du har svårt att hitta känslan, så slappna bara av och andas.

Du kan alltid trygga kroppen genom andningen.