Del 8

Glädje – Acceptans

Acceptans innebär att se att allt är som det är, vare sig vi gillar det eller inte. Verkligheten är som den är. Äter du onyttigt? Rör du dig för lite? Förändring kräver att vi inte döljer eller förskönar saker för oss själva.
Glädje och njutning

Mat är glädje och njutning, trygghet och tillfredsställelse. Den skapar gemenskap och gör att livet kan fortsätta. Inget har någonsin haft större betydelse för människan.

Ändå kan det bli så att vi bara skyfflar i oss det som finns närmast till hands, låter våra barn äta skräpmat och inte frågar efter vad skollunchen innehåller eller varifrån den kommer. Barn gillar pizza, så därför serverar vi pizza. Eller?

Pizza är gott. Den innehåller både fett och snabba kolhydrater, som våra smaklökar är designade för att tycka om. Doften när den kommer ur ugnen lovar njutning. Osten bubblar och man kan skära den i bitar att hålla i handen. Alla sinnena får sitt.

Det är inte fel att äta pizza, men det finns en poäng i att variera maten, pröva nya smaker, öka sin smakrikedom. Komma tillbaka till nyfikenhet och lekfullhet.

Någon gång för länge sedan lärde sig våra förfäder vad som gick att äta och hur de kunde hitta födan. Det sägs att människan genom tiderna har ätit 80.000 olika födoämnen.

? Hur många olika sorters mat äter du under ett år

Se djupt i maten

cheep

När din mat står på butikshyllan har den redan färdats långt. Från bonden, fiskaren, jägaren, bärplockaren, alla de som berett, transporterat, lagerhållit och ställt den på hyllan. När kassörskan slår in summan är det sammanfattningen av många människors arbete.

Om du vill kan du komma i kontakt med hela den kedja som har gjort din middagsmat möjlig. Du väljer inte bara en produkt utan ett helt sammanhang. En fårost är inte bara en fårost utan gräset som fåret har betat, regnet som har vattnat gräset, kvinnan som har mjölkat, mannen som har ystat, alla de som har transporterat, packat, prissatt och ställt varan på din butikshylla.

Nästa gång du äter – tag en liten stund före maten och följ kedjan bakåt. Generationer bakåt, om du vill. Till våra förfäder som lärde sig använda fiskekroken, mala säd eller pastörisera mjölk.

Går du ännu längre bakåt så kan du få kontakt med fårets mamma, jorden som har närt dem, regn, sol, vind och vatten.


SE DJUPT I MATEN

Syftet är att känna samhörighet

Välj någon mat som du äter ofta.

Se på maten och utforska den med ögonen.

Håll den i handen och notera hur den känns.

Se alla som har varit delaktiga i att maten har kommit hem till dig. De som har planterat, vattnat, skördat, transporterat, köpt in, ställt på hyllan, sålt. Följ kedjan bakåt.

Har den färdats från andra länder? Med vilka transportmedel?

Har den blivit möjlig tack vare andra generationers arbete? Med olika verktyg?

Föreställ dig alla naturelement som finns i den. Sol, vatten, luft, jord

Vilken energi har krävts för att du ska kunna hålla den i din hand just nu?

Öppna dig för alla tidszoner och för alla människor.

? Vad blir du medveten om

Andas in tack.

Andas ut tack.

Två hundra tusen år

Få av oss känner vår släkt mer än några generationer bakåt, till farmors mor eller morfars far, men inte mycket längre. Det är en hisnande tanke att vi, alla vi, har förfäder två hundra tusen år tillbaka, och förstås ännu längre om vi räknar föregångare till homo sapiens.

Redan för sex eller sju tusen generationer sedan var vi som vi är nu, våra kroppar, våra reaktioner, våra hjärnor och våra affekter. Vår glädje. Den som finns i kärlek, gemenskap och trygghet, i njutningen att äta, att se barnen växa och utforska nya marker och nya smaker.

Glädje är en medfödd känsla som finns hos alla människor i hela världen, men ibland tappar vi kontakten med den och behöver träna att ta tillbaka den. Du kan göra övningen Stunder av glädje när som helst, var som helst för att ”marinera dig i glädje”. Uttrycket har vi lånat av med. dr Camilla Sköld som är utbildare i MBSR enligt Center for Mindfulness University of Massachussetts som startades av Jon Kabat-Zinn.

Stunder av glädje

Syftet är att uppmärksamma behagliga händelser

Övningen finns inspelad

Stunder av glädje ljudfil

Sitt eller ligger ner och uppmärksamma kontakten med underlaget.

Lägg en hand över hjärtat och känn hur kroppen andas.

Gå tillbaka till en dag den här veckan när du upplevt stunder av glädje.

Kanske har du mött någons blick, känt en god doft eller hört fågelkvitter.

Ta en stund och känn minnena med alla sinnen.

Kan du känna dem i kroppen?

Var i kroppen känner du glädje?

Andas in och var med känslan.

Stanna kvar med upplevelsen av glädje.

Vad har du blivit medveten om?

På vilket sätt kan detta hjälpa dig att ta bättre hand om dig själv?

Gör övningen med fokus på njutningsfulla och glädjefulla stunder i samband med mat.

Njut av en bit choklad

Syftet är att smaka och njuta.

Övningen finns inspelad

Njut av en bit choklad ljudfil

Ta en liten bit choklad och utforska den långsamt med alla sinnen.

Se på den och lägg märke till om någon förväntan väcks.

Ta den i handen. Känn på konsistensen.

Lukta på den.

Stoppa in den i munnen och låt den långsamt smälta i munnen.

Hur smakar den?

? Vad lägger du märke till

Tio tusen steg

Man tror att människorna på jägarstenåldern gick ungefär trettio tusen steg om dagen, på jakt efter föda och nya boplatser. De hade säkert ingen övervikt och sov förmodligen som stockar.

Trettio tusen steg är bortåt två mil, men det räcker med tio tusen för att uppnå positiva hälsoeffekter. Världshälsoorganisationen WHO nämner starkare hjärta, kärl och lungor. Den som går de sex kilometer som tio tusen steg innebär blir piggare och gladare och sover bättre. Det blir också lättare att hålla vikten eller gå ner i vikt.

Det finns ännu ett skäl att – det har en meditativ funktion. Hjärnan mår bra av växlingen mellan höger och vänster fot och andningen ökar och det mår vi bra av.

Inom mindfulness finns gående meditation som ett sätt att nå närvaro och frid. Stillhet i rörelse. Många tycker om att gå barfota, det är ursprungligt och ger fötterna direkt kontakt med jorden.

Prova gärna att gå barfota på olika underlag, gräs, sand eller småsten. Upplev fötternas kontakt med underlaget. Pröva att stanna några sekunder innan du tar ett nytt steg eller experimentera med att öka eller sänka takten. Kanske att gå, eller till och med springa, baklänges.

Vad ska det vara bra för?

Gående meditation är ett enkelt sätt att komma tillbaka till nuet, och till det lugn som finns i att gå. Det är ursprungligt och naturligt att gå.

Du kan träna gående meditation var som helst, Pröva att vara i steget. Du ska ingenstans utan det är själva gåendet som är fokus.

Frid i varje steg, säger Thich Nhat Hanh.

Gå tio tusen steg

Flergenerationsperspektiv

baby hands

Vi är som vi är, resultatet av flera miljoner års utveckling. Kroppens reaktioner är urgamla, men vi är också resultatet av den kultur vi har vuxit upp i, de värderingar som vi har lärt känna som ”de rätta”, alla mönster som kanske förmedlats i generationer i våra familjer. ”Så här gör vi.” Ibland är mönstren så självklara att vi har svårt att se dem och vi tar dem för givna.

Som barn har vi inga andra perspektiv än våra föräldrars och ifrågasätter inte värderingar och beteendemönster. I tonåren, när vi kämpar för självständighet, blir det förstås annorlunda, men hur vi åt som barn präglar oss ändå ofta under hela livet.

Under olika tider har olika måltidsrutiner varit ”rätt”. På 1800-talet åt husfadern först, hustrun, barnen, drängar och pigor fick vänta på sin tur. För inte så länge sedan skulle ”maten tysta mun”, barn fick inte prata när de åt. Alla skulle äta upp allt på tallriken ”för tänk på barnen som svälter i Afrika”. Många föräldrar bekymrar sig över att barnen äter för lite, andra tröstar sina med glass och godis. I vissa familjer har den gemensamma middagen försvunnit när det enklaste är att var och en tar vad de vill ur kylskåpet.

Hur åt du som barn?

Fundera en stund över hur du åt som barn och hur du tror att det har påverkat dig. Det handlar om att öka förståelsen för varför du äter som du gör, inte om att hitta syndabocker i det förflutna, eller om att du ska döma dig själv. Dina föräldrar gjorde så gott de kunde. Du också.

”Inlärt beteende är inte vårt fel”, säger Jan Chozen Bays, ”men vi behöver inte heller bli offer för det”. Vi kan välja på nytt.


HUR ÅT DU SOM BARN?

Syftet är att utforska gamla ätmönster.

Reflektera över frågorna.

Var åt ni? I TV-soffan? Vid matbordet? Var som helst?

Åt du tillsammans med andra? Vilka?

Hur var stämningen? Lugn, tyst, spänd, stressad, kaotisk eller något annat?

Vilket förhållande hade du och andra familjemedlemmar till mat?

Fanns det njutning kring maten eller var det bara ett sätt att få näring?

Var måltiderna förknippade med gemenskap?

Fanns det några outtalade budskap kring mat?

På vilket sätt har detta påverkat dig som person?

Hur kan du använda dig av det du upptäckt för att ta bättre hand om dig själv?

Ta gärna några andetag och låt dina reflektioner sjunka in.

Vad har du blivit medveten om?

? Finns det mönster som du skulle vilja förändra

Mindfulnessattityden acceptans

Kanske har du upptäckt nya sidor och vanor hos dig själv. Sådana som du är stolt och glad över eller sådana som du inte riktigt gillar men ändå har svårt att ändra på.

Har du ansträngt dig för att nå ett mål, men inte lyckats? Känns det som att det kommer att bli svårt att följa din intention i framtiden? Det är mänskligt att känna besvikelse över när saker inte blir som vi vill, men det tjänar ingenting till att förneka att det är så, eller hur du känner inför det.

Allt är som det är, och allt som har varit har varit.

Mindfulness-attityden acceptans handlar om att se verkligheten som den är, inte om att tycka om eller godkänna att den är så. Fakta är fakta. Stångar du dig blodig för att lösa ett olösligt problem eller för att förändra något som det inte är möjligt att förändra?

Acceptans innebär inte att vi sätter oss ner och ger upp inför inlärda mönster och vanor utan att vi ser dem med större klarhet och steg för steg öppnar upp för förändring.
Du kan välja att gå i den riktning du vill.

Minns du berättelsen om brandsoldaten? Han som gav sig in i ett åttavåningshus för att släcka en brand. Hur ogärna han än ville acceptera att det brann i huset, så kunde han inte blunda för att det faktiskt var så. Han var tvungen att acceptera faktum för att kunna börja släcka, Det är i den betydelsen vi använder ordet acceptans – att inte blunda för fakta utan se dem som de är.

Se
fakta

Övningar

Ett steg i taget

När vi vill göra en förändring är ett steg i taget är en god huvudregel. Det tar tid att ändra vanor och det är ofta bättre att ta många små steg än ett jättekliv, för de små stegen ger många små insikter på vägen. Jätteklivet tar oss långt, men hoppar över processens lärdomar.

Tag en liten stund och fundera över insikter du har nått. Har du fört dagbok så bläddra tillbaka i den.


INSIKTER

Syftet är att medvetandegöra upptäckter

Sätt dig bekvämt. Landa i kroppen. Andas.

Reflektera över:

Vad har varit den viktigaste erfarenheten, insikten, under de här veckorna?

Vilken övning tyckte du bäst om? Vilken har gett dig mest? På vilket sätt?

Vad är du mest nöjd med?

Vad har varit utmanande? Hur har du hanterat och mött det?

Avsluta gärna övningen med att andas in tack och att andas ut tack.

NU – och blicken framåt
Syftet är att visulisera och känna din intention framåt i tiden.

Slut ögonen och se dig själv tre månader framåt i tiden.

Se hur du handlar, tillagar och äter mat. Aktivera så många sinnen som möjligt.

Känn upplevelsen i kroppen.

Vad är det viktigaste du uppfattar i bilden av dig själv?

Visualisera på samma sätt dig själv om ett halvår och om fem år.

Vad är din intention?

Vad blir du medveten om?

På vilket sätt kan detta hjälpa dig att ta bättre hand om dig själv?

Väv på fallskärmen

fallskarm

När du nu fortsätter träna mindful eating på egen hand, så bygg vidare på de små stegen. Var beredd på motstånd och motgångar, men fortsätt. Steg för steg. Mindful eating är som en styrketräning. Man är inte ”färdig” efter åtta veckor och kan slå sig till ro med sina nya vältränade muskler för resten av livet, men som med all träning blir den roligare och roligare när man har kommit igång och fått fart.

Det är bättre att väva på sin fallskärm varje dag, än att vänta på ögonblicket när du måste hoppa ut ur flygplanet, säger Jon Kabat-Zinn.

Syftet är att göra en plan för fortsatt träning

Laddar

? Hur kan du ta hand om dig själv på bästa sätt

Vardagsträning – sammanfattning från kursen

Fortsätt att utforska med nyfikenhet

Vi lämnar dig, eller säger på återseende, med ett par sidor vardagsövningar som är en repetition av kursens innehåll. Du kan fortsätta att öva mindful eating på ett lekfullt sätt hela livet, ensam eller tillsammans med andra. Med dina barn och deras barn.

Kanske lever er övning vidare i två hundra tusen år och dina barn kan bli gourméer utan att äta dyr och krånglig mat. Allt en sann gourmet behöver göra är att smaka och uppleva i vardagen.

Cirkeln är sluten. Vi är tillbaka till SMAKA.

Synen Hur ser maten ut ? Vilka färger och former har den?

Munnen Hur smakar den?

Aromen Har den någon doft som bidrar till smaken?

Känsel Hur känns tuggan i munnen? Vilken konsistens har den? Hur känns den i magen?

Aha? Vad upplever du?

Kroppen, andningen och sinnena är grunden. Insikter om hur tankar, känslor, impulser och vanor styr ger förändringsmöjligheter.

Med medvetenhet, compassion och acceptans är förändring och nya val möjliga. Ha med dig frågan om vad du upplever inombord och bli medveten om när du fortsätter din övning.

En övning varje dag

Om du ska ha med dig en enda övning är det frågan ”Vem är hungrig därinne?

Vardagsgourmeterna

1

Gourmeen

Se, lukta och smaka på maten, innan du börjar äta. Känn på den. Den ser ut som…Den luktar som… Den smakar som…Den känns som…


2

Tre djupa andetag

Ta tre djupa andetag innan du äter och landa i kroppen och i nuet.


3

Utforska din känsla

Ta ett djupt andetag. Stanna upp och notera vilka känslor du har i kroppen innan du börjar äta.


4

Närvarande i steget

När du upptäcker att du är på väg till kylskåpet. Flytta uppmärksamheten till stegen du tar och var närvarande i dem.


5

Kroppscanning i kassakön

Gör en kroppscanning när du står i kassakön.


6

Flytta vikten från fot till fot i kassakön

Flytta vikten från ena foten till den andra långsamt och medvetet när du står i kassakön.
Fokusera på fötterna, inte på godiset runt kassan.


7

Pausa

Pausa före, efter och under måltiden.

Synen står för stora delar av matupplevelsen

1

Färgpaletten

Ställ nyttig mat med olika färger och former på synlig plats i kylskåpet.


2

Säg färgen

Servera mat med olika färg. Låt barnen nämna alla färger innan de äter.


3

Duka vackert

Lägg fram några föremål som du gillar till exempel föremål från naturen. Kanske blommor. Låt barnen välja vad de vill duka med.


4

Titta på formerna

Vilka olika former har maten på din tallrik?


5

Nyanser

Hur många olika nyanser av blått, rött, grönt och gult finns det på grönsakshyllan i din affär?


6

Hela regnbågen

Gå igenom regnbågens alla färger och ät två av dem varje dag.


7

Hyllor som lockar

Vilka hyllor dras du till i mataffären? Vad är det som lockar?

Munnen är smaksinnets säte

1

Detektiven

Undersök varför du gillar viss mat. Varför gillar jag sallad? Gillar krispighet. Varför gillar jag knäckebröd? Tycker om att tugga. Uppmuntra nyfikenhet. Låt barnen leka matdetektiver.


2

Introducera en ny frukt

Introducera en ny frukt och ta reda på lite om den.


3

Ett glas rent vatten

Vi i Sverige har den stora lyxen att tappa rent vatten direkt ur kranen. Bjud någon på ett glas och utforska smaken.
Pröva någon gång att dricka riktigt långsamt, klunk för klunk. Hur smakar vatten egentligen?
Har du lagt märke till att andra smaker kan vi tröttna på, men aldrig smaken av vatten.


4

Första tuggan

Första tuggan smakar mest. Ta en första tugga av måltiden olika beståndsdelar och beskriv hur den smakar.


5

Njut av en bit choklad

Välj något som du och barnen gillar. Kanske en bit choklad. Ät långsamt och låt den smälta i munnen. Hur känns det i kroppen efter du du ätit?


6

Borsta tänderna

Munnen vill att något ska hända. Kanske vill den inte alls äta mer, utan ha annan stimulans. Borsta tänderna så ger du den något att göra.


7

Tugga tjugo gånger

Tugga varje tugga tjugo gånger.

Aromen ges också av näsan

1

Sniffa på maten

Lukta på maten innan du äter den.


2

Lukta med förbundna ögon

Låt barn, eller vuxna, lukta på maten med förbundna ögon och berätta vad de upplever. Tag bort ögonbindeln och se om något förändras.


3

Dofta som en vinprovare

Lukta på maten du äter till vardags som om du var en vinprovare som doftade på ett nytt och spännande vin.


4

Nya dofter

Pröva att dofta på annat än du är van vid, kanske lakrits eller en gurka.


5

Registrera dofter som en hund

Lek hund för en dag. Dofta på all mat du stöter på under en dag och notera vad du tycker doftar gott eller neutralt och vad som luktar illa. Vi behöver väl inte nämna att barn tycker att det är jätteroligt.


6

Räkna dofter

Räkna alla dofter du stöter på under en dag. Börja på morgonen och fortsätt hela dagen.
Hur många dofter känner du? Några överraskningar?


7

Gå runt i en affär

Gå runt i en affär och lägg märke till vilka dofter näsan gillar och inte gillar.

Känseln finns i hela kroppen

1

Pilla med maten

Ät med fingrarna. Bjud hem vänner, eller ät med barnen, och servera bara sådant som man håller med fingrarna så stimulerar du känselsinnet. Linda in mat i salladsblad, som på sidan xx!!, ät musslor, räkor, ärtor som är kvar i sina skidor, tacos, wraps, majskolvar.


2

Ät med pinnar

Ät med pinnar så tar måltiden troligen längre tid och du uppfattar mättnad bättre. Även små barn tycker att det är kul att pröva.


3

Tugga tjugo gånger

Tugga varje matbit tjugo gånger så hinner du uppleva smaken och känna att du är mätt.


4

Lägg ner besticken

Lägg ner besticken mellan varje tugga.


5

Sluta äta när du är mätt

Utforska hunger och mättnad några gånger medan du äter. Använd hungerskalan i Del 2 om du vill. Barn behöver inte så många steg. Det räcker med röd för hungrig och grön för mätt.


6

Diplomaten

Om magen och munnen tycker olika – Ät bara en liten bit.


7

Vad tycker tungan om?

Vad tycker tungan om vatten, sallad, youghurt knäckebröd?

Vanor

1

Alfons pappa

Gör en sak i taget. Ät när du äter. Flytta dig bort från teven och datorn.


2

Sök upp situationer, platser och personer som får dig att må bra

Trygghetshormonet oxytocin ökar när vi äter tillsammans med människor vi tycker om.
Har du barn, så ät tillsammans med dem.


3

Barnen på saltkråkan

Skapa en ritual som visar att måltiden börjar eller slutar. du gör med dig själv eller med barnen innan ni äter. Lyft bordet som barnen på Saltkråkan, klinga i en klocka, håll varandra i händerna, tacka för maten, be en bön.


4

Byt plats vid matbordet

Byt plats vid matbordet och se med beginners mind. Är det något som blir annorlunda?


5

Delaktighet

Låt barnen vara med och laga maten. Baka tillsammans. Gör familjepizza. Bjud hem dina vänner på en gemensam matlagningskväll.


6

Packa matsäck

Även den vanligaste mat blir mer spännande när den är matsäck på en utflykt. Packa ner din mat ät den ute.


7

Ligga till bords

Duka upp din måltid på golvet och ät tillsammans där.

Compassion

1

Handen på hjärtat

Lägg en hand på hjärtat före måltiden. Andas några gånger. Landa i kroppen.
Notera vad du upplever just nu. Låt det vara som det är. Det är okej.


2

Prata mjukt och vänligt till dig själv

Lägg en hand över hjärtat före måltiden. Är det något du vill säga till dig själv? Tala mjukt och vänligt.


3

Skapa en kärleksfull vän

Det brukar vara lättare för barn än för vuxna att skapa en kärleksfull vän eftersom många av dem har en låtsaskompis. Du kan ta hjälp av övningen i Del 6.


4

Se djupt i maten

Välj en ingrediens i din måltid. Hur kom den till ditt matbord? Följ alla steg bakåt och nämn alla människor, djur, element i naturen och transportmedel som har varit med.
Det här är en övning som barn gillar.


5

Glädje smittar

Le mot dig själv i spegeln eller för dig själv. Känn glädjen i dina ögon.
Le mot dem du möter under dagen.


6

Säg tack till dig själv och andra

Var generös med att säga tack under en dag. Säg tack till dig själv. Säg tack till andra.


7

Tacka kroppen

Tacka kroppen för allt den gör och kan. Du kan välja vilka delar av kroppen du vill. Låt barnen komma med förslag och gör övningen tillsammans.

Tacka kroppen

Syftet är att uppmärksamma kroppen och tacka den

Övningen finns inspelad

Tacka kroppen ljudfil

Sätt dig eller lägg dig bekvämt.

Under den här övningen kommer du att flytta din uppmärksamhet till olika delar av kroppen och se vad som dyker upp.

Om inget dyker upp så är det helt okej.

Slut ögonen och följ med några andetag ut och in.

Rikta nu uppmärksamheten mot fötterna och utforska hur de känns.

Säg sedan tyst för dig själv: Tack fötterna för att ni…

Fyll i vad som dyker upp. Kommer det inget så är det helt okej.

Gå vidare med uppmärksamheten mot benen och utforska vad du upplever där,
”Tack benen för att ni…

Fortsätt till magen
Tack magen för att du…

Hjärtat
Tack hjärtat för att du…

Huvudet
Tack huvudet för att du…

Stanna gärna kvar en stund i upplevelsen av tack till kroppen.

Vad har du blivit medveten om?

På vilket sätt kan det hjälpa dig att ta bättre hand om dig själv?