Inledning

Mindful Eating

Ät bra, må bra, gå ner i vikt med mindfulness, compassion och KBT
Vad är mindful eating?

mindful eating

Mindful eating handlar om att lyssna till sin kropp och förstå vilka behov den har.

Basen är mindfulness med upplevelseövningar och kroppsmedvetenhet.

De åtta mindfulness-attityderna genomsyrar utforskandet.

Mindful eating är glädje och njutning, utmaningar, insikter och förändring.

Syftet är ökad medvetenhet om sambandet mellan mat och hälsa och om kopplingen mellan matvanor, tankar, känslor och impulser.

Det handlar också om att känna medkänsla, compassion, med oss själva, när det inte är som vi vill.

Och att välja medvetet.

Ett litet steg kan ge en stor förändring. Du börjar precis där du är just nu.

Läs mer om mindfulness i Fri från stress med mindfulness av Åsa Palmkron Ragnar och Katarina Lundblad, Palmkrons förlag, 2009, www.palmkrons.com.

Så här använder du e-kursen

Välkommen till 8 veckor med Mindful eating – Ät bra Må bra!

I e-kursen kommer du att möta åtta teman i mindful eating: beslut, mättnad, stress, hunger, sug, kroppen, drivkrafter och glädje.

Du kan arbeta med varje tema en vecka eller längre. Välj den tid som passar dig.

I varje del tränar du särskilt på en av åtta mindfulness-attityder: beslut, beginners mind, inte sträva, tillit, let go, inte döma, compassion och acceptans.

Du tränar att känna igen kroppens nio hungrar, ögonhunger, näsans hunger, munnens hunger, magens hunger, cellernas hunger, hjärtats hunger och mindhunger, och lär dig hur du kan mätta dem.

Du får övningar att göra medan du läser och i din vardagsmiljö. En del av övningarna finns inspelade som ljudfiler, se menyn ovan. En grundläggande övning som finns på vår hemsida är kroppsscanning som vi rekommenderar dig att göra varje dag.

Efter varje vecka får du hemuppgifter som du tränar under den kommande veckan. Det finns inga måsten i mindful eating. Du måste inte göra alla övningarna, men för att öka din medvetenhet och få insikter som leder till förändring är det viktigt att du väljer att göra några övningar varje vecka.

Du kan använda mindful eating tillsammans med vilken diet som helst. Det enda du behöver komma ihåg är att inte äta för mycket snabba kolhydrater.

 

! Nu börjar vi

Mindful eating

bells

Så underbart det skulle vara om vi kunde lova dig att bli smalare, snyggare och friskare på åtta veckor. Ge löften och bevis om viktnedgång, blodtryckssänkning eller andra hälsoeffekter.

Vi kan inte ge dig några löften, men vi kommer att berätta om mindfulness, en mer än tusenårig stresshanteringsmetod som handlar om att öka sin medvetna närvaro i nuet.

Det finns mycket forskning om mindfulness positiva hälso­effekter på stress, smärta, ångest, nedstämdhet och ätstörningar. Det är mer än trettio år sedan mindfulnessträning som stress­hantering introducerades i väst av den amerikanske professorn Jon Kabat-Zinn.

Mindful eating bygger på mindfulness och handlar om att bli medveten om kroppen, tankar, känslor och impulser. Du lär dig lyssna till vad kroppen säger och blir mer medveten om hur mat och ätande påverkar dig. Du tränar att förstå när, var och hur du äter. Vad som triggar dig. Hur vanor styr dig och hur du kan bryta ovanor. Du övar att minska stress och känsloätande och njuta mer av mat.

Smaklökarna är viktiga vägvisare och att uppleva med sina sinnen är en av grundpelarna i mindful eating. En del av övning­arna handlar om att uppleva direkt med sina sinnen.

Men smaklökarna kan också leda oss på villovägar, eftersom vi i det moderna samhället lever i en tillvaro som skiljer sig från den vi är skapta för. Överflödet av mat, och inte minst skräpmat, skapar loopar i hjärnan som leder oss fel.

Vi är inte konstruerade för att leva i en tillvaro med obegränsad tillgång på socker, salt och fett.

Modern hjärnforskning och evolutionsmedicin går hand i hand med mindful eating. Vi behöver ha med oss kunskaper om vad som är ursprungligt och naturligt när vi smakar och upplever, för annars kommer vi att tro att chips, som är både söta, salta och feta, är just vad kroppen behöver. Med kunskaper om hur kroppen och hjärnan fungerar, och om vilken mat som är nyttig, kan du fatta klokare beslut.

Mindful eating kommer ge dig upplevelser och insikter som hjälper dig att fatta medvetna beslut. Det finns inte ”ett rätt beslut”. Du kan göra programmet med olika intention. Vill du förändra något i din livsstil eller lära dig att acceptera något som du inte kan förändra?

Mindful eating har inte några biverkningar, så det är riskfritt att pröva.

 

Du vinner bättre hälsa och ökad livskvalitet.

Grundpelare i mindful eating

1

Upplev med sinnena

Syn, lukt, smak, känsel och hörsel samverkar i matupplevelsen. Våra fem sinnen är en direkt väg till njutning, glädje och närvaro i nuet.

I programmet tränar du att uppmärksamma sinnesintryck som gör att du njuter mer av mat och dryck.


2

Lyssna till kroppen

Kroppen signalerar vad den behöver och mår bra av. Genom att lyssna på den lär du känna vilka behov den har och vad du behöver för att ha hälsan och må bra. När du lär känna din kropp kommer du också att uppskatta den mer och ta bättre hand om den.

Du lär känna hur kroppen signalerar hunger på nio olika sätt. Du kommer att möta ögonens hunger, näsans hunger, munnens hunger, magens hunger, cellernas, sinnets, hjärtats, öronens och fingertopparnas hunger och lära dig hur du kan tillfredsställa dem på olika sätt och få ökad njutning och glädje.


3

Uppmärksamma tankar, känslor och förnimmelser

Inom oss finns ett hav av tankar, känslor och förnimmelser som kan vara behagliga, obehagliga, blandade eller neutrala. Ibland äter vi osunt för att dämpa obehag. Mindfulness innebär att möta allt som du har inom dig och öka förmågan att skilja mellan hunger, sug, rastlöshet, irritation och andra känslor. Träningen ger tillit och inre klarhet och hjälper dig att stoppa autopiloten, det omedvetna ätandet.

I programmet övar du att uppmärksamma hur tankar, känslor och förnimmelser påverkar och vilka impulser de väcker. Du kommer också träna att odla positiva känslor som livsglädje, nyfikenhet och medkänsla med dig själv.


4

Öva självmedkänsla – compassion

Självkritiska och dömande tankar, ofta med en ton av förakt eller ilska, ökar stress och oro och leder till en negativ spiral. När du övar självmedkänsla stärker du dig själv och din tillit, kommer närmare dig själv, ditt hjärta och dina behov.

I programmet tränar du självmedkänsla steg för steg och att odla positiva känslor som glädje, nyfikenhet och självmedkänsla.


5

Åtta mindfulness-attityder

I mindfulness finns åtta förhållningssätt, eller attityder, som hjälper oss till ökad medvetenhet. Det börjar med en intention och handlar om att inte döma, att se med beginners mind, ha tillit till sig själv och andra, känna medkänsla, att inte sträva, att acceptera och att släppa taget, let go.

I programmet övar du alla attityderna.

Mindful eating-programmet

Mindfulness, compassion och KBT

Basen i mindful eating-programmet är mindfulness och compassion med inslag av KBT, modern hjärnforskning och evolutionsmedicin. Den senare förklarar mänskliga reaktionsmönster med utgångspunkt i urgamla nedärvda kroppsliga reaktioner som uppstått under människans utveckling. Mindful eating är en syntes av ”det bästa av det bästa”. Vi inbjuder dig att följa programmet under åtta veckor.
fisk

Hur vi väljer, tillagar och äter mat

Mindful eating handlar om hur vi väljer, tillagar och äter mat. Hur det känns efter att vi har ätit och hur det påverkar oss. Om tankar, känslor och beteenden som vi kanske inte är medvetna om, hela oss.

Förstå sina vanor

Det handlar också om att förstå sina vanor och hur man reagerar på olika triggers, som att själva biolokalen ger ett våldsamt sug efter popcorn eller att vi släpper spärrarna i vissa situationer och äter mer än vi hade tänkt oss. Har du någon gång varit med om att äta för mycket av en buffé eller hotellfrukost? Det har vi alla, så du är inte ensam. Många gånger. Är du medveten om hur dina känslor ibland styr ditt ätande? Grattis! Det är medvetenhet som är nyckeln som ger möjlighet att göra nya val i nuet. Det är här förändringsmöjligheten finns.

Fakta och inspiration

Mindful eating-programmet innehåller fakta och inspiration, som kan hjälpa dig till ökad medvetenhet om det som är, och en inbjudan till förändring genom nya perspektiv. Det finns fakta om vilken mat som är nyttig, fakta om kroppen och hjärnan och om urgamla reaktionsmönster, stenåldersperspektivet, som bekräftas av modern hjärnforskning. I ökad medvetenhet om när, vad, hur, och kanske varför, du äter finns en utmaning. Du kan ta den om du vill.

Komma närmare dig själv

När du lär känna dig själv kommer du inte bara närmare din kropp utan också ditt hjärta. Njutningsfulla matupplevelser ger glädjefyllda och behagliga stunder i vardagen.

Övningar och frågor

Övningarna och frågorna är hjälpmedel på vägen.

Samhörighet

I ett större perspektiv handlar mindful eating också om ökad medvetenhet om människan under evolutionen, samhörighet mellan människor och om att ta tillvara jordens resurser. Allt vi äter har odlats skördats, packats och transporterats till oss av människor som är osynliga om vi inte ser dem och det större sammanhang som vi alla ingår i. Maten, jorden och livet finns i varje liten munsbit mat.

Så här vackert uttrycker den vietnamesiska buddistmunken Thich Nhat Hanh det:

Om du verkligen tar kontakt med en liten bit morot, kommer du i kontakt med jorden, regnet, solskenet. Du kommer i kontakt med Moder Jord, och när du när du äter på det sättet känner du kontakten med det sanna livet och dina rötter. Det är det som är meditation. Om vi tuggar varje munsbit mat på det viset blir vi tacksamma, och när vi är tacksamma är vi lyckliga.

Mindful eating är en inbjudan till att känna tacksamhet över maten vi äter, luften vi andas, över allt som fungerar i kroppen. Allt som vi tar för givet. Det öppnar för glädje över själva livet.

Kan man gå ner i vikt med mindful eating?

Kan man gå ner i vikt med mindful eating? Ja, det kan man. Men mindful eating är ingen turbobantning eller rivstartsmetod. Det är en livsstilsförändring, ett nytt förhållningssätt.

Målet behöver inte alls vara att gå ner i vikt, även om väldigt många är intresserade av det och skulle må bra av att gå ner några kilo. Mer än hälften av alla svenskar är överviktiga.

Du är kanske intresserad av att njuta mer av mat, stressa mindre kring mat och kunna äta på ett naturligt sätt med andra? Allt detta är möjligt. Du bestämmer själv vilken din intention att följa mindful eating-programmet är. Vad du vill. Och du kan ändra din intention under resans gång.

Kan man gå upp i vikt med mindful eating? Ja, det kan man. Av samma skäl som att man kan gå ner. Till följd av livsstilsförändringar som följer av ökad medvetenhet.

Forskning i USA

I USA, som i stora delar av västvärlden, är övervikt och fetma ett ökande folkhälsoproblem. National Intstitutes oh Health, NIH, världens största finasiär av medicinsk forskning, stöder forskning om mindful eating för behandling av fetma, ätstörningar och diabetes.

Forskningen är ännu i sin linda, men det finns stöd för att mindful eating har effekt vid behandling av flera ätmönster som är förknippade med förknippade med fetma, framför allt känsloätande, att äta på yttre triggers och hetsätning.

Du kan läsa mer på NIH:s hemsida www.nih.gov

Kärleksfull vänlighet – compassion

heart

Glöm inte att visa dig själv loving kindness, kärleksfull vänlighet, när du jobbar med mindful eating-programmet. Visa medkänsla med dig själv när det inte blir som du hade tänkt dig. Utmaningar och svårigheter är oundvikliga i mindful eating, precis som i livet.

Alla som har försökt att ändra matvanor, komma igång med nya rutiner eller minska i vikt, vet att det kommer bakslag ibland. Förändringar tar tid. Motstånd kommer att uppenbara sig, det är naturligt. Se med vänlighet på det, så kommer du snabbare tillbaka till din intention.

Vänlighet innefattar ord som öppenhet, förståelse, tillit, tacksamhet och generositet. Att omfamna med tillit och självmedkänsla. När vi är vänliga mot oss själva har vi lättare för att vara ärliga och kan se klarare och mer balanserat på det som rör sig inombords.

Vänlighet, tillsammans med nyfikenhet, ökar lusten till förändring och höjer motivationen.

Loving kindness och compassion innebär att visa respekt för sin egen kropp och vad man känner och upplever. Tacksamhet kan vi odla genom att uppmärksamma allt som vår kropp kan, och gör, alldeles av sig själv. Genom att uppmärksamma all skönhet och rikedom inom och utanför oss själva.

Att vara vänlig mot sig själv är också den enda sanna utgångspunkten för att vara vänlig mot andra.

 

Be kind whenever possible.
It is always possible.

Buddha